หน้าแรก › ห้องสุขภาพทั่วไป ออกกำลังกาย › วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

jaysuan โพสต์ 2011-7-12 22:41:23

วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องhttp://board.postjung.com/data/430/430386-topic-0.jpgวิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แบนราบอย่างถูกต้อง ควรปฏิบัติดังนี้

1. คุณต้องบริหารอย่างช้าๆ และตั้งใจ บริหารอย่างเต็มที่ อย่ารีบทำเร็วๆ และอย่ากระตุก

2. ขณะบริหารพยายามให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว และทำงานอย่างเต็มที่

3. ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็พอ ไม่จำเป็นต้องบริหารทุกวัน ถ้าจะให้ดี
ควรบริหารวันเว้นวัน

ในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย คุณต้องเก็บการบริหารหน้าท้องไว้ตอนท้ายสุด เพราะถ้า เริ่มต้นเล่นด้วยการบริหารหน้าท้องก่อนร่างกายจะเหนื่อยล้า ทำให้ไม่สามารถบริหารส่วนอื่นได้อย่างเต็มที่ และควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ครบทั้ง 3 ส่วน

หลักการบริหารหน้าท้อง
1. ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ต้องล็อคตัวส่วนล่างอย่าให้ขยับ

2. ถ้าต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ต้องล็อคตัวส่วนบนอย่าให้ขยับ


บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทั้ง 3 ส่วน

ท่า Cruncher บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประสานกันที่ท้ายทอย
ยกลำตัวขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้ว ค้างไว้แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม หายใจเข้า ก่อนยกลำตัวขึ้น ขณะยกลำตัวหายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท


ท่า Wall Crunch บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
นอนหงายบนพื้นชิดผนัง
ยกฝ่าเท้าทั้งสองนาบกับฝาผนังไว้โดยที่หัวเข่างอเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
เริ่มบริหารด้วยการหายใจออกพร้อมยกไหล่ทั้งสองขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้า พร้อมกับมาอยู่ท่าเดิม
บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ท่า sit up บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง
นอนหงายบนพื้น ให้ยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งแต่เข่าถึงปลายเท้าพาดอยู่บนม้าฝึก หรือใช้เก้าอี้ที่มีในบ้านก็ได้ (ความสูงของเก้าอี้เท่ากับความยาวของช่วงต้นขา) จัดต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างประสานกันที่ท้ายทอย

ยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน แล้วค่อยๆ ผ่อนลงสู่ตำแหน่งเดิม
หายใจเข้าก่อนยกลำตัวส่วนบน และยกสะโพกขึ้นพร้อมกัน
ขณะยกสะโพก และลำตัวขึ้น หายใจออก และหายใจเข้าขณะผ่อนตัวลง
บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ท่า Low Leg Raises บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
นอนหงายกับพื้นหรือเบาะ ให้มือทั้ง 2 ข้าง วางอยู่หลังด้านล่าง
ยกขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องล่างขึ้น
ผ่อนขาลงช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้
บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ท่า Side Bends บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
นั่งตัวตรง ให้แยกขากว้างเท่ากับช่วงไหล่
ประสานมือไว้ที่หลังศรีษะ จากนั้นเอียงตัวลงด้านข้าง โดยตั้งตัวให้ตรงตลอด ต้องไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
บริหารเซ็ทละ 12-25 ครั้ง ให้ทำ 3-4 เซ็ท

ในแต่ละครั้งที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องควรบริหารให้ครบทั้ง 3 ส่วน แต่ไม่จำเป็นจะต้องทำทุกท่าที่กล่าวมา คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัด ผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ๆ อาจทำแต่ละท่าได้ไม่ถึง 10 ครั้ง ไม่เป็นไร อย่าท้อ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกครั้งที่เล่น และสิ่งสำคัญหลังจากที่คุณบริหารครบทุกท่าแล้ว ต้องปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอีกอย่างน้อย 15 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ คืนตัว ถ้าตั้งใจลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินกันจริงๆ แล้ว ขอให้ทำใจยอมรับการเจ็บกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้น แต่อาการเจ็บจะหมดไปเมื่อคุณปฏิบัติเป็นประจำ และคุณจะได้รูปร่างที่ดีคืนกลับมาครับ

เค โพสต์ 2011-7-13 01:18:47

ขอบคุณครับ{:5_136:}

yellow2550 โพสต์ 2011-7-13 12:19:58

ขอบคุณครับ

Age โพสต์ 2011-7-17 21:44:23

อ่านเสร็จ จะกลับไปบริหาร

aem โพสต์ 2011-7-18 14:28:08

ขอบคุณครับ

ดูในรูปแบบกติ: วิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง