หน้าแรก › ห้องสุขภาพทั่วไป ออกกำลังกาย › ลองมา บริหารกายลดอาการปวดหลัง กันดีกว่า

vera โพสต์ 2011-8-23 13:36:28

ลองมา บริหารกายลดอาการปวดหลัง กันดีกว่า

แก้ไขครั้งสุดท้ายโดย sunce เมื่อ 2011-8-23 13:38

http://i2.sqi.sh/s_3/9ZC/l___________________.jpg
ใครที่มีปัญหาปวดหลังอยู่ล่ะก็ ลองมาฝึกท่าออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่อลดอาการปวดหลัง กันดีกว่าคับ
ท่าที่ 1
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อท้อง เพื่อกดหลังให้แนบกับพื้น นับ 1-3 ช้า ๆ ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อ ปล่อยพักตามสบาย ทำ 5-6 ครั้ง ในวันแรกแล้วเพิ่มขึ้นในวันต่อไป
ท่าที่ 2
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง ผงกศีรษะค้างไว้นับ 1-2 แล้วเอาลง เริ่มทำครั้งแรก 10 ครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มจนถึง 25 ครั้งในวันต่อ ๆ ไป
ท่าที่ 3
นอนหงายเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้ตั้งฉากกับลำตัว โดยเข่าไม่งอ แล้วค่อย ๆ เอาลง จากนั้นยกอีกข้างหนึ่งสลับกัน เมื่อเอาลงแล้วยกพร้อมกันทั้งสองข้าง อีก ครั้งหนึ่ง เริ่มทำ 3 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มให้ถึง 10 ครั้ง
ท่าที่ 4
นอนคว่ำขาเหยียดตรง แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ นับ 1-3 จึงวางลงสลับกับยกขาอีกข้างหนึ่ง ทำเหมือนกันโดยที่เข่าไม่งอขณะยกขา ทำ 5 ครั้งต่อไปค่อยเพิ่มขึ้น
ท่าที่ 5
ยืนหลังตรง แล้วงอเข่างอสะโพกลงนั่งให้ชิดพื้นมากที่สุด โดยหลังไม่งอเลย เริ่มทำ 3 ครั้ง เพิ่มขึ้นจน 10 ครั้งวันต่อไป
ท่าที่ 6
นั่งหลังตรง ขาข้างหนึ่งเหยียดยาวเข่าตรง ขาอีกข้างงอขึ้นมาตั้งไว้ เริ่มทำโดยเหยียดแขนทั้งคู่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดจนรู้สึกตึงที่ขาหลัง ขาข้างที่เหยียด นับ 1-3 จึงค่อยเอนหลังกลับท่าเดิม ทำ 5-6 ครั้ง ต่อไปเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
ท่าที่ 7
นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ 2 ข้าง มือประสานไว้ตรงเข่า จากนั้นดึงขาทั้งสองข้าง เข้ามาชิดอก พร้อมกับยกศีรษะขึ้นด้วย นับ 1-3 แล้วกลับไปอยู่ท่าเดิม
ท่าที่ 8
นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้หลังติดพื้น แล้วยกก้นให้ลอยขึ้นพื้นในเวลาเดียวกัน นับ 1-3 ค่อยกลับมาอยู่ในท่าเดิม
ท่าที่ 9
ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างเหยียดยันกำแพงไว้ เท้าทั้ง 2 ข้างห่างจากกำแพงครึ่งเมตร โน้มตัวไปข้างหน้าขณะที่ตัวตรงอยู่ ส้นเท้ายังคงแตะพื้นเช่นเดิม นับ 1-3 จากนั้นค่อย ดันตัวกลับมายืนท่าเดิม

ขณะออกกำลังกายอยู่ ถ้าใครมีอาการปวดหลังต้องหยุดออกกำลังกายก่อนนะคับ ควรออกกำลังกายขณะที่เราไม่มีอาการปวดหลังและควรจะบริหารร่างกายเป็นประจำนะคับ

asoda123 โพสต์ 2011-8-23 16:53:20

ขอบคุณมากมายครับ

bolero โพสต์ 2011-8-23 16:53:30

ขอบคุนครับ

vera โพสต์ 2011-8-23 17:28:26

ต้นฉบับโพสต์โดย asoda123 เมื่อ 2011-8-23 16:53 static/image/common/back.gif
ขอบคุณมากมายครับ

ด้วยความยินดีครับ

vera โพสต์ 2011-8-23 17:28:46

ต้นฉบับโพสต์โดย bolero เมื่อ 2011-8-23 16:53 static/image/common/back.gif
ขอบคุนครับ

ด้วยความยินดีครับ

เค โพสต์ 2011-8-23 23:01:13

ขอบคุณครับผม

ดูในรูปแบบกติ: ลองมา บริหารกายลดอาการปวดหลัง กันดีกว่า