เบสิก พื้นฐานในการเพาะกาย เล่นเวท เล่นกล้าม สำหรับผู้ที่สนใจ

junctionaof

เริ่มด้วยความจริง 10 ข้อที่นักเพาะกายควรรู้

ในโลกของการเพาะกายนั้น เต็มไปด้วยความรู้มากมาย บ่อยครั้งอาจทำให้เราสับสนหรือขัดกับความรู้เดิมที่เราเคยมีมา ยกตัวอย่างเช่น ความเข้าใจผิดในเรื่องของโภชนาการ ที่ว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด แล้วจะทำให้เรามีสุขภาพดีและมีร่างกายที่แข็งแรง แต่งานวิจัยกลับพิสูจน์ให้เห็นว่าการปรับกลยุทย์ในการทาน โดยเพิ่มการทานไขมันชนิดที่ดี ในสัดส่วนที่เหมาะสม ไม่เพียงจะทำให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาร่างกายอีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น มีความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก จะมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์อย่างมาก ในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อได้
นี่เป็นเพียงตัวอย่างของความเชื่อผิดๆ ในโลกของการเพาะกาย และต่อไปนี้คือความจริง 10 ข้อ ที่นักเพาะกายควรรู้

1.ยกให้หนักขึ้นอีก
นี่คือความจริงพื้นฐานสำหรับคุณ คือ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้มากขึ้นเรื่อยๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งนี้เองที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกเพาะกายให้มากขึ้น และแน่ใจได้ว่ากล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างเต็มที่
ยกตัวอย่างเช่น คุณเล่นท่า bench press ด้วยน้ำหนัก 25 kg. จำนวน 10 reps ต่อ 1 set ในสัปดาห์ต่อๆ มา หลังจากที่ร่างกายคุณเริ่มเคยชินกับน้ำหนักนี้แล้ว ให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีก 2.5 kg. หรือจนกระทั่งคุณสามารถยกได้อย่างสมบูรณ์เพียง 6 – 8 reps/set (ขอย้ำว่าต้องยกได้อย่างสมบูรณ์) คุณจะใช้น้ำหนักขนาดนี้ไปจนกว่าจะยกได้ 10 reps/set อย่างสมบูรณ์ และคุณต้องเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง
ภาวะชะงักงันในการเติบโตของกล้ามเนื้อ จะเกิดเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นเดิมๆ วันแล้ววันเล่า และจะเกิดเพียงชั่วคราว ซึ่งจะทำให้การฝึกไม่ได้ผลหรือได้ผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และถ้าใครพบว่าไม่สามารถเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ได้ คุณอาจจะพบกับอาการ overtraining ซึ่งจำเป็นที่จะต้องแก้ไข ก่อนที่จะเริ่มทำอย่างอื่นต่อไป
ความจริงก็คือ มีเพียงหนทางเดียวเท่านั้นในการเพาะกาย คือ คุณต้องพัฒนาความเข้มข้นที่ใช้กับกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง โดยอยู่บนพื้นฐานการฝึกที่ถูกต้อง

2.ทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 ปอนด์
นักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบันนี้ รวมถึงนักกีฬาโดยทั่วไป ล้วนแต่รู้ว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญ อย่างไรก็ยังมีการทานโปรตีนที่น้อยเกินไป
มีหลายคนที่ทานโปรตีนในแต่ละวันเพียง 70-80 กรัม เท่านั้น ทั้งนี้ก็มาจากการขาดความเข้าใจในเรื่องของโปรตีนนั่นเอง
โปรตีน คือองค์ประกอบทางเคมี ที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย (และสำคัญสำหรับนักเพาะกาย ในการสร้างกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีน(การเปลี่ยนจากกรดอะมิโน ไปเป็นโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกาย) จะเกิดขึ้นได้อย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็ต่อเมื่อ เราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น
จากการที่นักเพาะกายใช้กล้ามเนื้อหนักกว่าคนทั่วไปมาก จึงตามมาด้วยความต้องการโปรตีนในอัตราส่วนที่มากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งปริมาณโปรตีนอย่างน้อยที่สุดที่นักเพาะกายควรได้รับ คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่จากประสบการณ์แล้ว มากไว้ก่อนย่อมจะดีกว่า ซึ่งนักเพาะกายหลายคนทานเป็น 2 เท่า เลยทีเดียว
หลังจากฝึกเพาะกายอย่างเข้มข้นกันมาแล้วก็ถึงเวลาโตกันเสียที โดยเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ไข่(มีค่า biological value สูงสุดในบรรดาอาหารตามธรรมชาติที่ให้โปรตีน หากไม่นับนมแม่ซึ่งได้คะแนนเต็ม 100), นม, เนื้อไก่, เนื้อแดง เป็นต้น แต่ละมื้อควรทานโปรตีนให้ได้ 30-40 กรัม โดยทาน 5-7 มื้อ/วัน เหตุผลหนึ่งที่ไม่โตกันเสียที ก็เพราะทานโปรตีนกันไม่พอนี่แหละ และสาเหตุของปัญหาก็มาจากความไม่สะดวก ในการเตรียมอาหารให้ได้ วันละ 5-7 มื้อ โดยที่ต้องได้โปรตีน 30-40 กรัม ในทุกมื้อด้วย ทางออกของปัญหานี้อาจจะแก้โดยใช้อาหารเสริมในมื้อที่ไม่สะดวกก็ได้
เวย์โปรตีนอาจช่วยแก้ปัญหาเรื่องของความไม่สะดวกได้ และช่วยให้เราได้รับโปรตีนคุณภาพดีอีกด้วย คุณสามารถเตรียมเวย์โปรตีน ติดตัวไปและทานในเวลาที่เร่งด่วนได้ทันที


3.นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับมีความสำคัญมาก สำหรับนักเพาะกายแล้ว การนอนหลับจะช่วยกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกอย่างหนัก และช่วยฟื้นฟูจิตใจให้พร้อมกับการฝึกหนักในครั้งต่อไป
ยิ่งไปกว่านั้นการนอนช่วยในการผลิต ฮอร์โมนเพศชาย(testosterone) และ growth hormone อีกด้วย แต่มีความจริงอย่างหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อนึกถึงการนอนหลับ คือ เป็นเวลา 8 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารใดๆเพิ่มเติมเลย นี่อาจหมายถึงช่วงเวลาหายนะ ที่กล้ามเนื้อที่เราอุตส่าห์ฝึกมาอย่างหนัก อาจจะเริ่มถูกสลาย ออกมาเป็นสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายและสมอง (เรียกว่ากระบวนการ gluconeogenesis)
เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ในมื้อก่อนนอน และเพื่อการนอนอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ได้ 7-9 ชั่วโมง มีคำแนะนำดังนี้

อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
ฟังเพลงสบายๆ เพื่อผ่อนคลาย
ทาน คาร์โบไฮเดรต มื้อเล็กๆ ก่อนนอน
เข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน
ไม่ควรนอนดูทีวีบนเตียงนอน
ห้ามใช้ยานอนหลับ
หลีกเลี่ยง การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่




4.พัฒนาทัศนะคติเชิงบวก
การคิดบวกจะช่วยยกระดับกระบวนการในการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกทางหนึ่ง คุณภาพในการฝึกเพาะกายจะเพิ่มขึ้นถ้าคุณสามารถทำให้แต่ละครั้งเต็มไปด้วย ความแน่นอนและมีมาตรฐาน แล้วคุณจะประสบความสำเร็จตามจุดประสงค์ในการฝึก แต่ถ้าใครกำลังอยู่ในอารมณ์แย่ๆ มันจะส่งผลกระทบต่อการฝึกเช่นกัน
ตัวอย่างเช่น การคิดมากเกี่ยวกับเหตุการณ์แย่ๆ ระหว่างที่กำลังพยายามยกน้ำหนักที่หนักมากๆ จะทำให้ร่างกายกับจิตใจไม่สามารถเชื่อมโยงกันได้อย่างเต็มที่ และไม่สามารถควบคุมการฝึกให้มีความแน่นอนและมีมาตรฐานได้ พูดได้ว่ามันเป็นการขัดขวางสิ่งที่ควรเป็นไป ร่างกายควรได้สื่อสารกับจิตใจอย่างเต็มที่ โดยไม่มีอะไรมาขัดขวาง
ความจริงแล้ว ทัศนะคติที่ดี ควรจะกลายเป็นลักษณะนิสัยประจำตัว และความสำเร็จทั้งหมดจะเริ่มต้นจากจุดๆ นี้เอง
ข้อแนะนำในการพัฒนาทัศนะเชิงบวก

คบหาสมาคมกับผู้ที่มีความคิดเชิงบวก
ฝึกฝนการคิดเชิงบวกในชีวิตประจำวัน
จินตนาการถึงความสำเร็จ



5.จัดการความเครียด
เวลาเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol ออกมา ซึ่งมีคุณสมบัติในการหยุดยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด ทั้งนี้เพื่อเตรียมพลังงานให้พร้อม เพื่อรับมือกับสภาวะกดดันต่างๆ ที่กำลังจะเกิดขึ้น
ความเครียดต่างๆ เหล่านั้น ยังหมายความรวมถึง การอดอาหาร, การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้น หรือการออกกำลังกายด้วยระยะเวลาอันยาวนาน นอกจากนี้ยังรวมถึง การพักผ่อนไม่เพียงพอด้วย ซึ่งล้วนแต่ส่งผลให้ระดับของ Cortisol เพิ่มขึ้นทั้งสิ้น
เมื่อร่างกายผลิต Cortisol ออกมาในอัตราที่มาก สิ่งที่ตามมาก็คือ ร่างการจะพยายามเตรียมกลูโคสในกระแสเลือดให้สูงขึ้น ซึ่งหากสภาวะดังกล่าวเกิดขึ้นกับคนที่มีการสำรองกลูโคส(ร่างกายเก็บในรูปของ ไกลโครเจน)ไว้อย่างเพียงพอก็ไม่เป็นไร แต่หากไม่เป็นเช่นนั้น ร่างกายก็จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพลังงานในรูปแบบอื่นเข้ามาเสริม โดยการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นพลังงานเสริมด้วย ส่งผลให้การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้
หนทางแก้ปัญหา

กินให้ดีและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
งดการสูบบุหรี่, งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
ฝึกหายใจลึกๆ
พยายามมองโลกในแง่ดี
ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน ต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับระดับของ Cortisol บ้าง
ระงับ Cortisol ด้วยการรับประทาน โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย ทั้งนี้เนื่องจากว่าระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที ทั้งนี้คาร์โบไฮเดรต ควรจะมีค่าไกลซีมิคสูงๆ(ดูดซึมเร็ว) เพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ



6.อย่าละเลยการฝึกแบบแอโรบิก
นอกจากจะไม่ทำลายกล้ามเนื้อแล้ว ในความเป็นจริงแอโรบิกเป็นสิ่งจำเป็นในการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยปรับปรุงความสามารถของระบบเผาผลาญในร่างกาย (metabolisms) เพื่อเผาผลาญไขมัน แต่ยังขนส่งออกซิเจน และสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลดีที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น
สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในการทำแอโรบิก คือ ระยะเวลาและความเข้มข้นในการฝึก โดยควรใช้ความเข้มข้นต่ำ(ไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรมากนัก) และใช้ระยะเวลาประมาณ 45 นาที ก็น่าจะเพียงพอกับจุดประสงค์ในการเพาะกาย โดยแนะนำให้เดินบนลู่วิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วันจันทร์, พุธ, ศุกร์ ตอนเช้าหลังจากตื่นนอน



7.ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
คุณต้องทำความเข้าใจการทานไขมันเสียใหม่ การไม่ทานไขมันเลยเป็นสิ่งผิด สิ่งที่คุณต้องจดจำคือชนิดของไขมัน และหน้าที่ที่แตกต่างกัน
เป็นที่รู้กันโดยทั่วไปว่า เราควรหลีกเลี่ยงการทานไขมันอิ่มตัว (หรือ saturated fats ซึ่งพบมากในไขมันสัตว์ ที่จับตัวเป็นก้อนที่อุณหภูมิปกติ) เนื่องจากเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงโรคหัวใจด้วย อย่างไรก็ตามนักเพาะกายควรทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากคอเรสเตอรอลที่มักพบในไขมันอิ่มตัว จะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพศชาย(testosterone) ซึ่งส่งผลให้เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ(Berardi, 2004)
มีการศึกษา พบว่าการลดการทานไขมันที่มีไขมันอิ่มตัว จะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชาย(testosterone)ลดลง หลังจากนั้นให้ทานไขมันตามปกติ ระดับฮอร์โมนเพศชาย(testosterone)ก็กลับสู่ระดับปกติ การศึกษาในครั้งนี้ย้ำให้เห็นประโยชน์ของไขมันได้เป็นอย่างดี
กรดไขมันจำเป็น(กรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้) ได้แก่ Omega-3 พบมากในปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำเย็น และ Omega-6พบมากในน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส, ดอกคำฝอย และดอกทานตะวัน กรดไขมันจำเป็นมีประโยชน์หลายอย่างเช่น

ช่วยให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ
ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
เสริมสร้างและซ่อมแซมข้อต่อ โดยทำงานร่วมกับ แคลเซียม, โบรอน, วิตามิน C, D, K
ช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
รักษาโครงสร้างและการทำงานของผนังเซลล์
การเลือกทานไขมันให้ถูกชนิดจะส่งผลดีกับร่างกายโดยรวม และช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต เราจึงควรเลือกทานไขมันที่มีกรดไขมันจำเป็นเป็นหลัก และทานไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อย ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

8.หลีกเลี่ยง Overtraining
ปัญหาหลักที่เกิดขึ้นกับนักเพาะกายหลายๆคน คือ อาการ Overtraining ซึ่งอาจแสดงออกมาได้ในหลายรูปแบบ เช่น สูญเสียแรงจูงใจในการฝึก, กล้ามเนื้อเติบโตเพียงเล็กน้อย หยุดเติบโต หรืออาจร้ายแรงถึงขั้นกล้ามเนื้อฝ่อเลยทีเดียว อาการ Overtraining เกิดมาจากการฝึกหนักต่อเนื่องกันมากเกินไป ถึงอย่างไรก็ตามก็ยังมีสัญญาณเตือนเพื่อให้หยุดก่อนจะสายเกินไป
เมื่อการพยายามอย่างหนักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ โดยปราศจากความตระหนักว่าการพักก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย เช่นกัน การที่ร่างกายไม่ได้พักอย่างเพียงพออาจส่งผลให้เกิดอาการ Overtraining ได้
อาการของ Overtraining เป็นอาการทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทางร่างกาย อาทิเช่น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้น, ความดันโลหิตสูงขึ้น, ปวดข้อและกล้ามเนื้อมากขึ้น, ปวดหัวและหนาวสั่น, เหนื่อยง่าย, กระสับกระส่าย, นอนไม่หลับ, สูญเสียหรือความอยากอาหารลดลง, มีอาการบาดเจ็บ, เจ็บป่วยไม่สบาย, รู้สึกอ่อนเพลียเรื้อรัง, กระหายน้ำ, เป็นหวัดง่าย, ติดเชื้อต่างๆ เป็นประจำ, มีความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ, มีความผิดปกติของภูมิคุ้มกัน,มีความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง เป็นต้น ส่วนทางจิตใจ ก็อาทิเช่น โกรธและหงุดหงิดง่ายขึ้น, อารมณ์และการนอนหลับถูกรบกวน, รู้สึกเศร้า หดหู่, วิตกกังวล, รู้สึกจดจ่อกับการฝึกน้อยลง และสูญเสียแรงจูงใจในการฝึก เป็นต้น
วิธีป้องกัน overtraining:

จำกัดเวลาในการฝึกไม่ให้เกิน 45 นาที หรือให้น้อยที่สุด เพื่อลดการสลายโปรตีน เนื่องจากการหลั่งของcortisol
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
มีช่วงพักบ้างเป็นครั้งคราว เพื่อเติมความกระตือรือร้น
ทานวิตามินและเกลือแร่ ควบคู่กับการทานโปรตีน ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย





9.ทานอาหารเสริม
โภชนาการสำหรับการเพาะกาย (ประกอบด้วยอาหารทั้งหมด) ควรรวมเข้าไปในโปรแกรมพื้นฐานของการฝึกที่เข้มข้น หลายๆโปรแกรมการฝึกจะมีคุณค่ามากขึ้น เมื่อถูกใช้ควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริม เราควรเลือกอาหารเสริมเพื่อเสริมกับอาหารหลัก แต่ไม่ควรรับประทานเป็นอาหารหลัก เราไม่สามารถกล่าวว่าอาหารเสริมเป็นสิ่งที่ไม่มีความสำคัญ เพราะในความเป็นจริงแล้วมันสำคัญทีเดียว
อาหารเสริมต่างๆสามารถเพิ่มคุณค่าของสารอาหารได้อย่างมหาศาล ซึ่งการรับประทานอาหารเสริมในปัจจุบันได้รับความสะดวกมากขึ้น ทั้งในเรื่องของความเข้มข้นของสารอาหาร หรือบรรจุภัณฑ์ที่มีให้เลือกหลากหลายตามความพึงพอใจของผู้บริโภค ตลาดของอาหารเสริมในปัจจุบันเต็มไปด้วยอาหารเสริมมากมายหลากหลายชนิด และสารอาหารใหม่ๆที่จำเป็นต่อร่างกายก็ได้รับการพัฒนาและผลิตเพิ่มมากขึ้นใน แต่ละวัน ดังนั้นผู้บริโภคจึงหันมาสนใจเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายมากยิ่งขึ้นเพราะพวกเขา มีความสุขกับผลลัพธ์ที่ได้รับจากอาหารเสริม
อาหารเสริมจะทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงและมีขนาดใหญ่โต ขึ้น เมื่อทานควบคู่กับการออกกำลังแบบเพาะกาย และต่อไปนี้คืออาหารเสริมที่มักใช้ความคู่กับการฝึกเพาะกาย

เวย์โปรตีน : ในความคิดเห็นของผมมันคืออาหารเสริมที่ดีที่สุดที่มีอยู่ในขณะนี้(ปี 2009)หากใช้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนมีส่วนผสมที่สมบูรณ์ของการรวมตัวกันของกรดอะมิโน ทั้งในปริมาณและอัตราส่วนที่เหมาะสม ยิ่งไปกว่านั้นเวย์โปรตีนยังให้ผลโดยตรงกับผู้บริโภคที่ใช้มันเพื่อการสร้าง มัดกล้ามเนื้อ
วิตามินรวม/เกลือแร่ : เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ชั้นเยี่ยมที่ทำหน้าที่ป้องกันการขาดวิตามินและ เกลือแร่ของร่างกาย โดยเฉพาะนักเพาะกายที่ต้องใช้พลังงาน การทานอาหาร และการสังเคราะห์โปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไปจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องได้รับ ปริมาณวิตามินและเกลือแร่ ให้เพียงพอต่อความต้องการด้วย
Creatine : ตั้งแต่ปีค.ศ.1992 Creatine ถูกนำใช้อย่างแพร่หลายในการเพาะกายระดับโลก Creatine ช่วยในการเพิ่มพลังและให้ผลอย่างมีประสิทธิภาพหากใช้ในระหว่างที่กำลังฝึก Creatine จะให้พลังงาน ATP แก่กล้ามเนื้อ จึงช่วยให้นักเพาะกายฝึกได้หนักและนานขึ้น ในปัจจุบัน Creatine คือโภชนาการที่สำคัญสำหรับนักกีฬาเพาะกาย
L-Glutamine : ประมาณ 60% ของกรดอะมิโนอิสระซึ่งแพร่กระจายอยู่ในกล้ามเนื้อ คือ L-Glutamine ดังนั้น L-Glutamine จึงมีความสำคัญอย่างมากต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่เนื้อเยื่อส่วนอื่นๆก็ต้องการ L-Glutamine เช่นกัน และอาจดึง L-Glutamine ไปจากกล้ามเนื้อ ในกรณีที่เนื้อเยื่อเหล่านั้นไม่ได้รับ L-Glutamine อย่างเพียงพอ เพราะฉะนั้นอาหารเสริมจำพวก L-Glutamine จึงมีความสำคัญในกระบวนการสร้าง ซ่อมแซม และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี





10.หาความรู้อยู่เสมอ
การที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกายนั้น เกิดจากกระบวนการการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง และการทดลองนำความรู้มาใช้ คุณต้องหาความรู้เพิ่มเติมอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นจาก เว็บไซท์, หนังสือ, วิดีโอ หรือจากผู้เชี่ยวชาญ
การไม่เรียนรู้พื้นฐานการเพาะกาย และความรู้ในขั้นที่สูงกว่า เช่น เทคนิคต่างๆ และความรู้ด้านโภชนาการ คุณจะไม่สามารถผ่านขั้นเริ่มต้นไปได้เลย ในความเป็นจริงคุณต้องหาข้อมูลเกี่ยวกับความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ และศึกษาความเป็นไปของวงการเพาะกายด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณไปได้ และเปลี่ยนแปลงร่างกายให้ดีขึ้น
การติดตามข่าวสารอยู่เสมอ

อ่านงานวิจัยล่าสุดอยู่เสมอ
หาความรู้จากเว็บไซท์เพาะกาย
คุยกับผู้รู้ ที่มีประสบการณ์
อ่านหนังสือและนิตยสารเพาะกาย
บทสรุป
นักเพาะกายหลายคน ใช้เวลาส่วนมากในการหาเคล็ดลับในการเพาะกาย เพื่อไปให้ถึงจุดหมาย แต่ขอบอกไว้ตรงนี้เลยว่า การเพาะกายไม่มีเคล็ดลับใดๆ มีแต่ความจริงที่คุณต้องรู้ และนี่คือความจริง 10 ข้อที่นักเพาะกายทุกคนต้องรู้ และความจริงที่สำคัญที่สุด คือ “หา ความรู้อยู่เสมอ” ครับ





"พื้นฐานก่อนเล่นเวทที่ทุกคนต้องรู้"

1.ต้องรู้จักตัวเอง

-เป้าหมายที่คุณอยากได้ นายแบบ นักเพาะกาย หนักเท่าไหร่ ต้องทำให้เห็นกล้ามท้องก่อนสงกรานต์ ฯลฯ ก็ตั้งดู เอาให้มันเป็นไปได้ด้วยนะครับ ถ้ายากเกินจริง ก็ทำไม่ได้ซักที บางคนกลับท้อจนเลิกไป ตั้งให้กลางๆ ถ้าทำได้ดีกว่าเป้า ก็อิ่มใจด้วย

-ถ้าคุณขี้เกียจไปยิม ต้องหาทางแก้ เช่น ไปเข้ายิมแพงๆ จะได้เสียดายซะ หรือ หาบัดดี้เ่ล่นด้วยกัน หรือ หาจีบคนในยิมไปเลย


2.มีเวลาแค่ไหน

ขั้นต่ำๆสุดๆ แบบน้อยๆ เลย ขออาทิตย์ละ 3วัน ครั้งละ 30นาที ถ้าแบ่งเวลาแค่นี้ให้ไม่ได้ คงลำบาก

งานยุ่งทั้งวัน กลับบ้านมาก็ทำงานบ้าน เลี้ยงลูก ..ผมจะบอกให้วว่า เวลานี้เอาจากไหน ตอนที่คุยโทรศัพท์ไร้สาระ10นาที...ตอนที่มัวนั่งเล่นเนต 10นาที ตอนที่ อ้อยอิ่งกินข้าวไปดูทีวีไป 10นาที....ได้ยังคับ?




3.มีใจแค่ไหน

ต้องบอกตรงๆ บางคนใจเสาะ บางคนไม่ขวนขวาย..ผมอยากให้"ดิ้นรน" ที่จะทำไรสักอย่างด้วย ใช้ได้ในทุกแง่ของชีวิต

ดิ้นรน หา ความรู้ วิธีเล่น ท่าต่างๆ หรือ ถ้าพอมีตัง ก็จ้างเทรนเนอร์ดีๆ จะช่วยเราได้เยอะ

ดิ้นรนไปยิม ฝนตกแดดออก ก็ต้องไป คิดซะว่าไปหาแฟน ไม่ไปโดนตบ 5 5 5

ดิ้นรน ไปให้ถึงเป้าหมาย

แล้วถึงวันนั้น ก้ให้รางวัลกับตัวเองด้วย เลือกเอาสักอย่างที่มันมีค่าทางใจให้ตัวคุณน่ะครับ





4.สม่ำเสมอ

ทำแล้วต้องทำไปเรื่อยๆ ก็ทำได้โดย หาตัวช่วย"ผลักดัน" เช่น มีสมุดจด ไดอารี่ ติดป้ายที่ฝาบ้าน ติดรูปหุ่นของนักกีฬา หรือ ดาราที่เราอยากได้หุ่นแบบเค้า ..ลองดู

แต่ถ้าคุณรู้ตัว และ มั่นใจว่าคุมตัวเองได้ ถ้าต้องหยุดเข้ายิมไป3เดือน เพราะออกไซท์งาน บวช ลูกเพิ่งคลอด...อะไรที่เป็นธุระจริงๆ อันนีไม่มีใครว่า เพราะคุณรู้ตัว คุณจะกลับมา และ กลับมาได้ดีแน่นนอน




5. ต้อง เริ่ม!!

ก้าวแรกสำคัญสุดครับ เริ่มไปเลย อย่ากลัว และ อย่าอ้างโน่นนี่

ดูตัวอย่างโพสก่อนหน้า ตัวผมกว่าจะเริ่มได้ ตั้งนาน

ทำไปด้วย ค่อยๆเรียนรู้ไปด้วย ดีกว่านั่ง อ่านตำราสัก3เดือน แล้วค่อยไปทำ เพราะบางที รู้มาก สับสนอีก จะเชื่อใครดี เชื่อหนังสือเล่มไหนดี..เฮ้ย พี่ที่ยิมบอกว่าเราเล่นผิดว่ะ( อันนี้ จะมีทั้ง รู้จริง และ มั่วมา ต้องระวัง)


สรุปสุดท้าย "ปัจจัย4" ที่ต้อง"รู้จัก" คือ

1."รู้จักตั้งเป้าหมาย" จะเพิ่มกล้าม หรือ จะผอม จะลดไขมัน.. เลือกเอา แล้ว จดบันทึกผลเดือนละครั้ง เราจะได้รู้ว่าถึงไหนแล้ว

2."รู้จักท่าฝึก และ การจัดตารางฝึก" อันนี้ค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆศึกษาได้ครับ

3"รู้จักการกิน" ต้องกินให้เป็น เลือกกินอย่างฉลาด
การกินมั่วๆไม่ดีในระยะยาวแน่ แรกๆอาจกล้ามขึ้นแม้กินมั่วๆ แต่มันหลอกตา!! ครับ คนที่เพิ่งเล่น 3-6เดือนแรกจะพัฒนาไวมาก แต่ช่วงแรกเป็นกันอยู่แล้วทุกคน.. และ ควรรู้ว่าอาหารเสริมไหนควรกิน กินเมื่อไหร่ ยังไง

4."รู้จักการพัก" เว้นวันพักยังไง ควรนอนกี่ชม. ถึงเหมาะกับงานเราและการใช้ชีวิตของเรา
รวมไปถึง การพักทางใจ เช่น เดือนนึง ปล่อยผีสักครั้ง กินตามใจปากไปเลยคับ เดือนนึงทำครั้งเดียว ไม่ทำให้ที่ทำดีมาตลอดเสียหายหรอกครับ



ถ้าขี้เกียจอ่านข้างบนทั้งยวง ...จำ ปัจจัย4ข้อหลังสุดนี้ไปครับ มันคือเบสิก!


บทความโดย Savoy ณ thaimuscle.net และ คุณ bigbike  @ http://teety-bigbike.blogspot.com


เป้าหมายคือหุ่นเหมือนนายแบบด้านล่าง สู้ๆนะครับ

junctionaof

ทำวิทยานิพนธ์อยู่ ไม่ค่อยมีเวลาครับ แต่ถ้าว่าง จะหาความรู้มาให้เพื่อนๆ  เรื่อยๆครับผม

yahoo

ต้นฉบับโพสต์โดย junctionaof เมื่อ 2011-7-31 06:25
ทำวิทยานิพนธ์อยู่ ไม่ค่อยมีเวลาครับ แต่ถ้าว่าง จะหา ...

วิทยานิพนธ์ เรื่องเพาะกายเหรอ

yellow2550

ต้นฉบับโพสต์โดย junctionaof เมื่อ 2011-7-31 05:25
ทำวิทยานิพนธ์อยู่ ไม่ค่อยมีเวลาครับ แต่ถ้าว่าง จะหา ...

ขอบคุณครับ
ผมเองก็เล่นอยู่นะครับ
แต่ตอนนี้ไม่ได้เล่นเลยครับ
พุงเริ่มออกแล้วนะครับฮิฮิ

akkawin

ขอบคุณนะครับ

Age

ขอบคุณครับ

ิbombom23

มีประโยชน์มากคับ

2A-1

อยากหุ่นฟิตๆบ้างอะ 5555+ แต่แฟนไม่ชอบ

domoke

O_o ขอบคุณคร้าบ จะพยายามเจียดเวลาไปลองทำดูครับ
T_T ช่วงนี้อะไรๆมันเปลี่ยนไปเยอะอยู่

vera

ขอบคุณครับ