|
ถ้าคุณกำลังเริ่มคิดที่จะออกกำลังกาย นั่นเป็นจุดเริ่มต้นของการเริ่มต้นของสุขภาพที่ดีแล้วครับ
การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ลดภาวะซึมเศร้า ช่วยลดน้ำหนัก และยังทำให้คุณดูดีอีกด้วย
คุณควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปครับ เริ่ม "เคลื่อนไหว" ให้มากขึ้น เดินให้มากขึ้น ใช้ลิฟท์ให้น้อยลง ใช้จักรยานแทนรถยนต์ หรือแม้แต่การทำงานบ้านด้วยตนเองก็ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงานได้มากขึ้นด้วยครับ
ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีที่ความหนักหน่วยปานกลาง ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 50%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น เดินเร็ว หรือวิ่ง อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์
คุณสามารถเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายได้ครับ
ก่อนการออกกำลังกาย
ควรไปพบแพทย์ก่อนการเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆครับ โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพของคุณว่าเหมาะกับการออกกำลังกายแบบใด
หลังจากนั้นค่อยเริ่มตั้งเป้าหมายที่คุณจะออกกำลังกายครับ เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตร หรือ ตั้งเป้าหมายว่าคุณจะไปที่สถานออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์
พยายามตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และเป็นไปได้ครับ ซึ่งมีการวิจัยว่าจะช่วยให้คุณสามารถ "เกาะติด" กับการออกกำลังกายได้มากกว่า
พยายามเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมทันที คุณก็จะล้มเลิกไปในที่สุด เมื่อคุณเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
นิยามของคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ หมายถึง การออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจที่เร็วมากขึ้น เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ขึ้นกับอายุครับ ซึ่งคิดจาก 220- อายุ (ถ้าผมมีอายุ 25 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของผมคือ 220-25 = 195 ครั้งต่อนาที) การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อครับ อายุที่มากขึ้นกับการที่คุณไม่ค่อยออกกำลังกายจะทำให้ข้อยึดติด ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลดลง
การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ - การยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อครับ การยกน้ำหนักก็เป็นออกแรงต้าน การวิดพื้น ก็เป็นการออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว
การวอร์มอัพ เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย สามารถเริ่มการวอร์มอัพได้โดยการเดินช้าๆ การเคลื่อนไหวนี้จะค่อยๆเพิ่มปริมาณของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อครับ
การคูลดาวน์ เป็นการออกกำลังกายให้น้อยลงภายหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อนหน้า เช่น ถ้าคุณวิ่ง คุณก็จำเป็นที่จะต้องเดินต่อเป็นระยะเวลาอีก 5-10 นาทีครับ
ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนการเริ่มต้นออกกำลังกาย ผมแนะนำให้คุณวอร์มอัพเสียก่อนครับ เช่นการยืดกล้ามเนื้อของข้อครับ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลง
เมื่อคุณวอร์มอัพแล้ว แนะนำให้ออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภทครับ ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ, การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ, และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ ให้เริ่มเดิน หรือวิ่ง คงที่เป็นระยะเวลานาน 20-30 นาที ให้หัวใจบีบตัวเร็วประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัดครับ (ท่าสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ให้ยกได้ 6-12 ครั้งพอดี (ถ้าคุณสามารถยกได้ 13 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป แต่ถ้าคุณยกได้ 5 ครั้งแสดงว่าหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถยกได้ 6-12 ครั้งครับ) ให้ออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ให้ยืดกล้ามเนื้อข้อต่างๆอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
ในแต่ละข้อให้ทำการยืดค้างไว้นาน 10-30 วินาทีครับ
| 
ค้นหาสมาชิก
โพสต์ 2011-2-13 14:55:47
ดันกระทู้
ปักหมุดกระทู้
ล๊อคกระทู้
การ์ดสีสัน
โพสต์ 2011-2-13 15:57:52
โพสต์ 2011-3-2 21:02:05
โพสต์ 2011-3-3 16:55:16
โพสต์ 2011-5-23 21:26:26