หน้าแรก › ห้องสุขภาพทั่วไป ออกกำลังกาย › การเพิ่มน้ำหนักตัว(ให้หล่อล่ำ-กล้ามสวย-ฟวยใหญ่)สำหรับคนผอมมากๆ

princesamart โพสต์ 2012-3-20 12:45:28

การเพิ่มน้ำหนักตัว(ให้หล่อล่ำ-กล้ามสวย-ฟวยใหญ่)สำหรับคนผอมมากๆ

เพื่อนๆหลายคนคงกำลังกังวลกับ หุ่นผอมๆ ก้างๆของตัวเองนะครับ
ก้างๆแบบนี้ >>>>>
ผมผอมจนไม่มั่นใจที่จะถอดเสื้อให้ใครเห็นเลยด้วยซ้ำ
อยากมีหุ่นดีๆ กล้ามสวยๆกับเค้าอย่างงี้บ้าง >>>>>>>>
อย่างงี้ด้วย >>>>
ก็เลยหาวิธีแบบละเอียดสุดๆมาฝากเพื่อนๆครับจากหนังสือเวทเทรนนิ่งของ คุณคฑา อาภรณ์ (kengzone) ครับ
เรามาเริ่มทำไปด้วยกันนะครับผมเองก็เพิ่งย้ายไปอยู่หอที่มีห้องฟิตเนสครับ สู้ๆ ^ ^
วิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมมาก


ก่อนอ่านบทความนี้ อยากให้ทำความเข้าใจกับพื้นฐานของเวทเทรนนิ่งจากลิ้งนี้ก่อนก็ดีนะครับ

โครงสร้างมนุษย์มี 3 แบบ ดังรูป
สำหรับคนรูปร่างผอมมาก หรือรูปร่างแบบเอ็กโตมอร์ฟ สิ่งที่ต้องคำนึงถึงมีดังนี้ คือ

จำนวนครั้งที่เล่น (REP)
โปรแกรมที่ใช้ต้องรวบรัด แต่หนักหน่วง หรือมีความเข้มข้นในการฝึกสูง ดังนั้น
จำนวนครั้งที่เล่นคือ 8-12 ครั้ง ไม่ควรเล่นที่จำนวนครั้งมากเกินไป


เวลาที่เล่น
การฝึกแต่ละครั้งต้องไม่ใช้เวลามาก หากใช้เวลามาก นั่นหมายความว่าแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ จะกลายเป็นการทำลายกล้ามเนื้อ
เวลาที่เหมาะสมในแต่ละครั้ง/วัน ต้องไม่เกิน 30 นาที และฝึกวันละครั้งก็เพียงพอ
เพราะผมอยากให้เก็บพลังงานใว้เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อไป (ถ้าเล่นมากไป ร่างกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้ ยิ่งคนผอมๆ ยิ่งมีโอกาสง่ายกว่าคนอ้วน)

ท่าที่ใช้
เน้นไปที่ท่าคอมปาวด์ หรือท่าที่ใช้ข้อต่อมากกว่า 1 ข้อต่อเคลื่อนไหว สำหรับกล้ามเนื้อมัดหลักๆ เช่น อก ไหล่ หลัง และขา
และอุปกรณ์ที่ใช้เน้นไปที่ฟรีเวทเท่านั้นนะครับ (สำหรับมือใหม่ควรหาบัดดี้มาช่วยเซพ หรือสร้างความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ด้วยน้ำหนักเบาก่อน)

โปรแกรม WORKOUT เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม
วันที่ 1 เล่นอก

exercisesetsreps
Bench press58-12
Incline press58-12
Dip for chest58-10



วันที่ 2 เล่นหลัง

exercisesetsreps
Barbell bent over row58-12
Full Dead lift58-12
Lat pull down or Chin up58-12



วันที่ 3 เล่นไหล่

exercisesetsreps
Standing Barbell Press58-12
Upright row58-12
Bent over lateral raise58-12



วันที่ 4 พัก

วันที่ 5 เล่นแขน

exercisesetsreps
Standing EZ bar curl510-15
Incline Dumbell curl510-15
Lying French press510-15
Press down810-15


วันที่ 6 เล่นขา ท้อง

exercisesetsreps
Squat58-10
Lying leg curl310-15
Standing calf raise410-15
Crunch510-15

วันที่ 7 พัก
กลับไปเริ่มเล่นวันที่ 1 ใหม่

โปรแกรมอาหาร
ให้ทานอาหารทุกๆ 3-4 ชม. อย่างน้อย 6 มื้อ ต่อวัน
โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว
และพยายามทานโปรตีนให้ได้ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก
ส่วนคาร์บให้คำนวณจากแคลอรี่ทั้งหมด หักแคลอรี่จากโปรตีนและไขมันออก ก็คือที่ต้องใช้

**** Hidden Message *****

ลองไปทดลองดูนะครับ
ได้ผลไม่ได้ผลยังไงแลกเปลี่ยนความเห็นกันในไทม์ไลน์ของผมเลยนะครับ

mangporr โพสต์ 2012-3-20 14:03:02

ขอบคุณครับ

MaximusRavi โพสต์ 2012-3-21 16:20:05

ขอบคุนนะครับผมขอบคุนมากคราาฟฟ

Voxngola โพสต์ 2012-3-25 11:20:04

ขอบคุนนะครับ มีประโยชน์มากจริงๆ

child_ โพสต์ 2012-3-29 13:53:41

ขอบคุณข้อมูลดีดีดีคับ

pakde โพสต์ 2012-3-30 02:32:14

ขอบคุณคร๊าฟฟ

yoki โพสต์ 2012-3-31 20:31:59

ขอบคุณสำหรับความรู้และโปรแกรมดีๆคับ :D

petjah007 โพสต์ 2012-4-1 19:10:33

ขอบคุณครับ

junctionaof โพสต์ 2012-4-1 20:00:47

ขอบคุณครับ

kai-pinocchio โพสต์ 2012-4-2 18:31:03

เป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากครับแต่จะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่ครับ

b.boy696 โพสต์ 2012-4-11 03:54:39

ขอบคุณมากครับ

vishuy โพสต์ 2012-4-22 16:52:43

น่าสนใจอะ:loveliness:

awud โพสต์ 2012-4-22 21:22:02

ขอบคุณครับ

supercock โพสต์ 2012-4-26 10:42:00

solo_gun โพสต์ 2012-4-27 15:06:30

ขอบคุณครับ:D

lakelovely โพสต์ 2012-5-8 08:44:38

ขอบคุณมากครับผม

qazxsw โพสต์ 2012-5-11 10:32:56

ขอบคุณฅครับ:P

tjkung โพสต์ 2012-6-12 16:56:29

ข อ บ คุ ณ ค รั บ

artss02 โพสต์ 2012-6-24 20:14:26

ดีๆๆๆๆๆมากๆๆๆ

jaboy_jaboy โพสต์ 2012-6-25 09:56:42

ขอบคุุณมากน่ะครับ

ดูในรูปแบบกติ: การเพิ่มน้ำหนักตัว(ให้หล่อล่ำ-กล้ามสวย-ฟวยใหญ่)สำหรับคนผอมมากๆ