การเพิ่มน้ำหนักตัว(ให้หล่อล่ำ-กล้ามสวย-ฟวยใหญ่)สำหรับคนผอมมากๆ

princesamart

เพื่อนๆหลายคนคงกำลังกังวลกับ หุ่นผอมๆ ก้างๆของตัวเองนะครับ ก้างๆแบบนี้ >>>>> ผมผอมจนไม่มั่นใจที่จะถอดเสื้อให้ใครเห็นเลยด้วยซ้ำ อยากมีหุ่นดีๆ กล้ามสวยๆ กับเค้าอย่างงี้บ้าง >>>> >>>> อย่างงี้ด้วย >>>> ก็เลยหาวิธีแบบละเอียดสุดๆมาฝากเพื่อนๆครับ จากหนังสือเวทเทรนนิ่งของ คุณคฑา อาภรณ์ (kengzone) ครับ เรามาเริ่มทำไปด้วยกันนะครับ ผมเองก็เพิ่งย้ายไปอยู่หอที่มีห้องฟิตเนสครับ สู้ๆ ^ ^ วิธีการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมมาก

ก่อนอ่านบทความนี้ อยากให้ทำความเข้าใจกับพื้นฐานของเวทเทรนนิ่งจากลิ้งนี้ก่อนก็ดีนะครับ โครงสร้างมนุษย์มี 3 แบบ ดังรูป สำหรับคนรูปร่างผอมมาก หรือรูปร่างแบบเอ็กโตมอร์ฟ สิ่งที่ต้องคำนึงถึงมีดังนี้ คือ จำนวนครั้งที่เล่น (REP) โปรแกรมที่ใช้ต้องรวบรัด แต่หนักหน่วง หรือมีความเข้มข้นในการฝึกสูง ดังนั้น จำนวนครั้งที่เล่นคือ 8-12 ครั้ง ไม่ควรเล่นที่จำนวนครั้งมากเกินไป เวลาที่เล่น การฝึกแต่ละครั้งต้องไม่ใช้เวลามาก หากใช้เวลามาก นั่นหมายความว่าแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ จะกลายเป็นการทำลายกล้ามเนื้อ เวลาที่เหมาะสมในแต่ละครั้ง/วัน ต้องไม่เกิน 30 นาที และฝึกวันละครั้งก็เพียงพอ เพราะผมอยากให้เก็บพลังงานใว้เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อไป (ถ้าเล่นมากไป ร่างกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้ ยิ่งคนผอมๆ ยิ่งมีโอกาสง่ายกว่าคนอ้วน) ท่าที่ใช้ เน้นไปที่ท่าคอมปาวด์ หรือท่าที่ใช้ข้อต่อมากกว่า 1 ข้อต่อเคลื่อนไหว สำหรับกล้ามเนื้อมัดหลักๆ เช่น อก ไหล่ หลัง และขา และอุปกรณ์ที่ใช้เน้นไปที่ฟรีเวทเท่านั้นนะครับ (สำหรับมือใหม่ควรหาบัดดี้มาช่วยเซพ หรือสร้างความคุ้นเคยกับอุปกรณ์ด้วยน้ำหนักเบาก่อน) โปรแกรม WORKOUT เพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอม วันที่ 1 เล่นอก exercise sets reps Bench press 5 8-12 Incline press 5 8-12 Dip for chest 5 8-10 วันที่ 2 เล่นหลัง exercise sets reps Barbell bent over row 5 8-12 Full Dead lift 5 8-12 Lat pull down or Chin up 5 8-12 วันที่ 3 เล่นไหล่ exercise sets reps Standing Barbell Press 5 8-12 Upright row 5 8-12 Bent over lateral raise 5 8-12 วันที่ 4 พัก วันที่ 5 เล่นแขน exercise sets reps Standing EZ bar curl 5 10-15 Incline Dumbell curl 5 10-15 Lying French press 5 10-15 Press down 8 10-15 วันที่ 6 เล่นขา ท้อง exercise sets reps Squat 5 8-10 Lying leg curl 3 10-15 Standing calf raise 4 10-15 Crunch 5 10-15 วันที่ 7 พัก กลับไปเริ่มเล่นวันที่ 1 ใหม่ โปรแกรมอาหาร ให้ทานอาหารทุกๆ 3-4 ชม. อย่างน้อย 6 มื้อ ต่อวัน โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว และพยายามทานโปรตีนให้ได้ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก ส่วนคาร์บให้คำนวณจากแคลอรี่ทั้งหมด หักแคลอรี่จากโปรตีนและไขมันออก ก็คือที่ต้องใช้ และแคลอรี่รวมต้องได้มากกว่าแคลอรี่ที่ต้องใช้แต่ละวัน ++20% ครับ (ถ้า 20% มากไปก็ลดลงมาที่ 10%ก็ได้ครับ) ตัวอย่างการคำนวณง่ายๆ ผู้ชายอายุ 18 ปี น้ำหนัก 60 กก ขั้นแรก หาค่าพลังงานที่ใช้ต่อวันตามลิงค์ <<สำคัญมากครับ ดูจากตารางในลิ้งค์ข้างบน ให้เลือกที่นักกีฬานะครับ พลังงานที่ใช้ต่อวันก็คือ 3,000 แคลอรี่ ถ้าเพิ่มน้ำหนัก บวกเพิ่มไป 20% คือ 3,600 แคลอรี่ ที่ต้องการต่อวัน ขั้นที่ 2 คำนวณโปรตีน (ที่ต้องทานเข้าไป และพลังงานจากโปรตีน) สำหรับคนผอม คิดโดยไม่หัก %Fat โปรตีนทานต่อวัน 180 กรัม/วัน  แคลอรี่จากโปรตีน 720 แคลอรี่ ขั้นที่ 3 คำนวณไขมัน (แคลอรี่จากไขมันคิดที่ 20%ของทั้งหมด) ส่วนใหญ่จะได้จากพวกน้ำมัน ถั่ว ไข่แดง แคลอรี่จากไขมัน 600 แคลอรี่ ขั้นที่ 4 คำนวณคาร์บ เอาพลังงานทั้งหมดหักที่ทานเข้าไป ก็คือคาร์บที่เราต้องเพิ่มเข้าไป 2,280 แคลอรี่ หรือเท่ากับ 2280/4 = 570 กรัมต่อวัน ดังนั้นเมื่อเฉลี่ยต่อมื้อออกมา โปรตีนต้องทานมื้อละ 30กรัม คาร์บ มื้อละ 95กรัม ค่าที่คำนวณเป็นการคำนวณโดยหลักการแบบง่ายๆ สิ่งหนึ่งที่จะบอกเราได้คือตัวเราเอง เมื่อลองไปสักระยะหนึ่งถึงจะทราบแน่ชัดถึงค่าที่ได้จริงๆ เช่น รุ้สึกมีไขมันมากขึ้น ก็ให้ลดแคลอรี่จาก 20%++ ลงมา จนได้ค่าหรือสูตรที่เหมาะกับเรา ลองไปทดลองดูนะครับ ได้ผลไม่ได้ผลยังไงแลกเปลี่ยนความเห็นกันในไทม์ไลน์ของผมเลยนะครับ

mangporr

ขอบคุณครับ

MaximusRavi

ขอบคุนนะครับผม  ขอบคุนมากคราาฟฟ

Voxngola

ขอบคุนนะครับ มีประโยชน์มากจริงๆ

child_

ขอบคุณข้อมูลดีดีดีคับ

pakde

ขอบคุณคร๊าฟฟ

yoki

ขอบคุณสำหรับความรู้และโปรแกรมดีๆคับ

petjah007

ขอบคุณครับ

junctionaof

ขอบคุณครับ

kai-pinocchio

เป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากครับ  แต่จะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่ครับ

b.boy696

ขอบคุณมากครับ

vishuy

น่าสนใจอะ

awud

ขอบคุณครับ

solo_gun

ขอบคุณครับ

lakelovely

ขอบคุณมากครับผม

qazxsw

ขอบคุณฅครับ

tjkung

ข อ บ คุ ณ ค รั บ

artss02

ดีๆๆๆๆๆมากๆๆๆ

jaboy_jaboy

ขอบคุุณมากน่ะครับ