ออกกำลังกาย ได้ประโยชน์มากมายกว่าที่คิด (ไม่รักไม่บอกนะเนี่ย)
ออกกำลังได้ประโยชน์กว่าที่คิด https://encrypted-tbn2.google.com/images?q=tbn:ANd9GcTLf-A8h5iONs29jgtEB8odCuvLKsWHp8BRuNr1OyDhieuDbtxaการที่เหงื่อออกสักเล็กน้อยจะช่วยให้คุณรู้สึกดีได้อีกหลายชั่วโมง นี่คือบทสรุปจากงานวิจัยล่าสุด ซึ่งนำเสนอในที่ประชุมประจำปีของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาของสหรัฐฯ งานวิจัยดังกล่าวระบุว่า การออกกำลังช่วยให้อารมณ์แจ่มใสได้นานถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งยาวนานกว่าที่เคยทราบกันมา งานวิจัยก่อนหน้านี้พบว่า การออกกำลังช่วยให้อารมณ์แจ่มใสขึ้นเพียงหนึ่งชั่วโมง ดร. เจเรมี ซีโบลด์ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ ให้อาสาสมัครชายหญิงถีบจักรยานอยู่กับที่นาน 20 นาที แล้วทำแบบสอบ ถาม ผลปรากฏว่าพวกเขามีอารมณ์สดใสราวครึ่งวันหลังออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นคนที่เคยออกกำลังเป็นประจำ หรือเพิ่งออกกำลังเป็นครั้งแรกก็ตามการออกกำลังที่เหมาะสำหรับทุกรูปร่าง https://encrypted-tbn2.google.com/images?q=tbn:ANd9GcRrIs8RhvIy3HSJkF4Ud44CjFfwo15rDBOSlkpJyJGNwKYD1DUVfgสำหรับคนอ้วน ที่คิดว่าการออกกำลังคือฝันที่แทบจะไม่มีโอกาสเป็นจริง งานวิจัยใหม่ล่าสุดระบุว่า การเสียเหงื่อแม้เพียงเล็กน้อยทำให้เกิดประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างขนาดใดก็ตามเพิ่มคุณภาพชีวิต สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 45 กิโลกรัม การได้ออกกำลังเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์จะช่วยให้การดำเนินชีวิตสะดวกขึ้น เช่น ก้มผูกเชือกรองเท้า หรือลุกจากเก้าอี้ง่ายขึ้น ผู้ชายหลายคนรายงานว่าการทำงานและเรื่องเซ็กซ์ดีขึ้นด้วยเช่นกัน https://encrypted-tbn1.google.com/images?q=tbn:ANd9GcTTKxOzk4V-ocSL0kMhW4t2rBWhR9iZZ8IUtW7UokpK8nE6tIkYลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การศึกษาของสมาคมโรคมะเร็งอเมริกันระบุว่าการออกกำลังเป็นประจำช่วยให้ผู้หญิงอ้วนหรือน้ำหนักเกินมีความเสี่ยงต่อมะเร็งมดลูกลดลงร้อยละ 22 วิธีออกกำลังที่เหมาะสมคือการเดินช้า หรือปานกลางวันละ 30 ถึง 45 นาที หรือทำกิจกรรมอื่นที่ใช้พลังงานใกล้เคียงกัน เช่น ถีบจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก คำตอบคือออกกำลัง https://encrypted-tbn1.google.com/images?q=tbn:ANd9GcTuVssDoCHjRp0wHAlgvnmXO6cIbYptrknAyXxbcyVfcdGqh6c6เหตุผลมากมายต่อไปนี้เป็นเครื่องยืนยันว่าการออกกำลังช่วยเสริมสร้างสุขภาวะและเป็นดั่งยาวิเศษโดย เราทุกคนรู้แน่ชัดว่าการออกกำลังเป็นสิ่งดีมีประโยชน์ เหตุผล 28 ข้อต่อไปนี้จะเป็นเครื่องยืนยันว่าการออกกำลังช่วยเสริมสุขภาวะของเรา เห็นผลทันตา การออกกำลังเพิ่มพูนพลังงาน หากคุณมีอาการเฉื่อยชาในช่วงบ่าย การยืดเส้นยืดสายสักสองสามนาที หรือเดินเร็วๆสักสิบนาทีจะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าโดยเลือดสูบฉีดสู่สมองมากขึ้นhttps://encrypted-tbn2.google.com/images?q=tbn:ANd9GcQsqEGMwm9-_wyzsmZMwUCqeNO9t1HIpuC70sclXub9nb6YCDVpคุณจะนอนหลับดีขึ้นถ้าออกกำลัง ซึ่งช่วยให้คุณหลับเร็วและหลับลึก การศึกษาในสหรัฐฯระบุว่าคนที่เดินหรือออกกำลังต่อเนื่องเบาๆติดต่อกันเป็นเวลานาน 40 นาทีขึ้นไปสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะหลับเร็วกว่าสองเท่าและหลับนานขึ้นหนึ่งชั่วโมง ประโยชน์อีกข้อคือยิ่งอายุมาก ช่วงเวลาของการหลับลึกซึ่งเป็น การนอนหลับที่ได้พักผ่อนมากที่สุดมีแนวโน้ม สั้นลง การออกกำลังอาจเป็นวิธีเดียวที่ช่วยยืดช่วงหลับลึกให้เหมือนเดิมhttps://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcSPURWly5YqojlZil2uUZpauVuaYs-sqhaBPdPQng2FG2StYCCVfwการออกกำลังทำให้คุณสงบขึ้น คนที่ออกกำลังสม่ำเสมอจะไม่ประสบปัญหาความดันเลือดสูงในภาวะเครียดเท่าคน ที่ชอบนั่งเฉยๆ การศึกษาของสหรัฐฯระบุว่า คนที่ออกกำลังเป็นประจำมีปัญหาเจ็บปวดตามร่างกายในภาวะเครียดจัดน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังถึงร้อยละ 37การขยับร่างกายยังช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดเรื้อรังและลดอาการร้อนวูบวาบเมื่อหมดประจำเดือน หากปฏิบัติตามตารางออกกำลังเพียงสองสามสัปดาห์ คุณจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้น เพราะได้ตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย การออกกำลังยังทำให้อารมณ์โดยรวมของคุณดีขึ้น แม้จะยังไม่รู้แน่ชัดว่ากลไกนี้เกิดจากอะไรhttps://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcSJAdaUIa9TJRgXDgnCoaIBZu_v8lsfaD0PwV5nuQ0XQhNSRuFHหัวใจแข็งแรง การออกกำลังแทบทุกชนิด ถ้าทำประจำจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและผนังเส้นเลือดหยุ่นตัวดี การออกกำลังอย่างจริงจังพอประมาณ (มากพอจะเผาผลาญ 5,040-6,700 แคลอรีต่อสัปดาห์) ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น ช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล �ดี� ที่ช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตัน การออกกำลังเป็นประจำอาจช่วยป้องกันการเกิดออกไซด์ของคอเลสเตอรอลแอลดีแอลซึ่งเป็นตัว�ร้าย� ที่จะไปเกาะอยู่บนผนังหลอดเลือดhttps://encrypted-tbn1.google.com/images?q=tbn:ANd9GcTI5nseaV4mtTxBrAcGMa7hqkd6iNwkaLBFUDdiWK3EUB-fdf8pการยกน้ำหนักเป็นอีกวิธีบำรุงหัวใจที่ดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันเลือด และทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโดยรวมแข็งแรงขึ้น และยังทำให้การเผาผลาญกลูโคสมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2) และเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันทำให้เผาผลาญอาหารเร็วขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญได้เร็วกว่าไขมันหลายแคลอรีแม้ขณะคุณนั่งนิ่งๆก็ตามเพิ่มความสามารถในการออกกำลังอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังอย่างต่อเนื่องหรือแอโรบิกหากทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น ชดเชยสภาวะถดถอยของความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหัวใจที่เกิดขึ้นหลังอายุ 25 ปี โดยถดถอยร้อยละหนึ่งต่อปี ถ้าออกกำลังแบบแอโรบิก ความสามารถนี้ซึ่งเรียกว่าวีโอทูแม็กซ์ (ขีดสูงสุดของปริมาณออกซิเจน) จะเพิ่มขึ้นราวร้อยละหกถึง 20 และสูงได้ถึงร้อยละ 50 เมื่อออกกำลังแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น ออกซิเจนจะเข้าสู่ปอดได้เร็วและคาร์บอนไดออกไซด์ถูกขจัดออกไปเร็วขึ้น ผลที่ได้คือโอกาสที่คุณจะอ้วนมีน้อยลงกระดูกแข็งแรงขึ้น กระดูกของคุณจะหนาแน่นขึ้นด้วยการออกกำลัง โดยเฉพาะการออกกำลังที่ใช้พละกำลังและแรงปะทะมากเช่นการวิ่ง ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีที่ออกกำลังแบบใช้พละกำลังสองถึงสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปี กระดูกจะหนาแน่นขึ้นราวร้อยละหนึ่ง เมื่อเทียบกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่นั่งเฉยๆซึ่งมักสูญเสียมวลกระดูกร้อยละสองต่อปี ตลอดจนมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บจากการล้มลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ถ้าออกกำลังเป็นประจำ คุณมีโอกาสลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ รวมทั้งมะเร็งที่ปอด ทรวงอก ต่อมลูกหมาก และมะเร็งมดลูก การศึกษาฉบับหนึ่ง ผู้หญิงที่ออกกำลังปานกลางอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมงลดความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ร้อยละ 18 เทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยออกกำลัง ในงานวิจัยศึกษาอีกฉบับ ผู้ที่ออกกำลังอย่างน้อยสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดมะเร็งทรวงอกน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังถึงเท่าตัวประโยชน์ตั้งแต่หัวจรดเท้า การออกกำลังช่วยป้องกันหรือจัดการปัญหาผิดปกติได้มากมายตั้งแต่โรคไขข้ออักเสบไปถึงน้ำหนักเกิน เช่น กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงจะช่วยคุ้มครองคุณจากการเกิดอาการไขข้ออักเสบที่หัวเข่า การออกกำลังปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละสี่ครั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของผู้หญิงได้ถึงครึ่ง และชายหรือหญิงที่ออกกำลังแบบสันทนาการสัปดาห์ละสองถึงสามชั่วโมงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ร้อยละ 20มีหลักฐานระบุว่า กิจกรรมประเภทแอโรบิกขนาดปานกลางช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รายงานการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่เดินเร็วๆ 45 นาทีสัปดาห์ละห้าวันลาป่วยน้อยลงกว่าครึ่งชีวิตยืนยาวขึ้น ไม่ต้องออกกำลังทุกวันจึงจะอายุยืน การศึกษานาน 17 ปีพบว่า ผู้ที่ออกกำลังปานกลาง 30 นาที หกครั้งหรือมากกว่านั้นในหนึ่งเดือน มีอายุยืนกว่าคนที่อยู่เฉยๆถึงร้อยละ 43การทำให้สุขภาพแข็งแรงอาจสำคัญกว่ารักษาน้ำหนักตัวในระดับที่พอดี นักวิจัยพบว่าคนที่มีรูปร่างเพรียวบางแต่อยู่นิ่งๆ มีอายุสั้นกว่าคนอ้วนแต่แข็งแรงจัดรูปแบบการออกกำลังกิจกรรมเพื่อความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องจำกัดอยู่แต่ในโรงยิม คนที่เพิ่มเวลาทำกิจกรรมอีก 30 นาทีเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน แม้จะเป็นงานทำความสะอาดสวนหลังบ้านหรือเดินขึ้นบันไดก็เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหัวใจและการลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับคนที่เข้าโปรแกรมออกกำลังอย่างเป็นแบบแผนhttps://encrypted-tbn2.google.com/images?q=tbn:ANd9GcSBknXssBfp-USocI2xo7c2loxdRDGcG7gbiDIcTdXkLDCGSC7vแค่ไหนคือเพียงพอ ในแง่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรให้ร่างกายแข็งแรง ตราบใดที่คุณเผาผลาญอย่างต่ำ 4,200-8,400 แคลอรีต่อสัปดาห์ เท่ากับเดินวันละ 30 นาที ด้วยความเร็ว 5.5 กม./ชม.ทำในสิ่งที่สนุก เลือกกิจกรรมที่ชอบ อะไรก็ได้ที่ทำให้ไม่รู้สึกเหมือนออกกำลังแม้จะใช่ก็ตาม ถ้าคุณทำในสิ่งที่ถนัดและชอบ คุณจะพบกิจกรรมการออกกำลังที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้นานนับปี คุณชอบลงน้ำไหม การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังระดับปานกลางที่ไม่มีผลเสียต่อข้อ คุณชอบกิจกรรมกลางแจ้งใช่ไหม ลองไปเดินป่าสิhttps://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcRq0kQRkCUXqwEaADPNNNvosr3boQplI5kuns7zNh_krjdgxxAr3Qเลือกเวลา การศึกษาบางฉบับบ่งชี้ว่า คนที่ออกกำลังในช่วงเช้ามีโอกาสทำตามตารางการออกกำลังได้มากกว่า อาจเป็นได้ เพราะการออกกำลังแต่เช้าก่อนเริ่มวันใหม่ช่วยให้ไม่ต้องเจอปัญหามีนัดกะทันหัน และความกระตือรือร้นที่ถดถอยช่วงเย็น ซึ่งจะเป็นอุปสรรคขัดขวางแม้กับคนที่ตั้งใจเต็มที่ หากคุณไม่ใช่คนชอบตื่นเช้าล่ะ เวลาดีที่สุดคือออกกำลังเวลาที่คุณสะดวก https://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcTffeWAE26uwqpfey7zFtUAQmLNrGS28ramltAAhrAy-YiIX3iLKQเน้นที่พื้นฐานก่อนเริ่มออกกำลังควรฟื้นความรู้พื้นฐานบางประการ ข้อแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้ออกกำลังได้อย่างปลอดภัย สนุกสนาน และยืนหยัดได้นานอุ่นเครื่องและผ่อนลง เพื่อผลลัพธ์ดีที่สุดเริ่มต้นการออกกำลังแต่ละครั้งที่การอุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมแอโรบิกปานกลางห้าถึงสิบนาที เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อให้คุณยืดหยุ่น ไม่เคล็ดหรือฉีกขาดง่าย ให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นด้วยการเดินในระดับความเร็วปานกลาง (5-6 กม./ชม.) ปั่นจักรยานบนจักรยานออกกำลัง (65 ถึง 75 รอบต่อนาที) หรือเหวี่ยงแขนเป็นวงกลมและเดินย่ำเท้ากับที่ปิดท้ายด้วยการค่อยๆผ่อน (ใช้เวลาราวครึ่งหนึ่งของการอุ่นเครื่อง) โดยค่อยๆลดความเข้มข้นของการออกกำลัง วิธีนี้ช่วยให้เลือดไม่ไปจุกอยู่ในเส้นเลือดซึ่งจะทำให้คุณเวียนศีรษะ หลังค่อยๆผ่อนแล้วยืดเส้นยืดสายด้วยท่าคลาย กล้ามเนื้อที่ คุณเพิ่งทำไป (ถ้ายืดกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้อุ่นเครื่อง คุณอาจเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเคล็ดหรือฉีกขาด)แต่งกายให้เหมาะสม เลือกเสื้อผ้าที่ทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัว วัสดุประเภทผ้ายืดและเอวยางยืดเหมาะที่สุด ไม่ควรเดินออกกำลังด้วยเสื้อผ้าที่ใส่ลำลองเช่นกางเกงยีน ซึ่งจะเสียดสีกับผิวหนังขณะเคลื่อนไหวแล้วรองเท้าล่ะ กีฬาบางประเภทต้องใช้รองเท้าเฉพาะสำหรับกีฬานั้นๆ เช่น รองเท้าแอโรบิกมีความยืดหยุ่น กันกระแทกได้ ปานกลาง และมีส้นที่รองรับความเคลื่อนไหวในทุกทิศทาง ส่วนรองเท้าวิ่งมีลักษณะแข็ง กันกระแทกได้มาก และออกแบบสำหรับการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ถ้าสวมรองเท้าวิ่งไปเข้าชั้นแอโรบิก คุณอาจมีปัญหาในการเต้นท่าที่ต้องก้าวไปด้านข้าง และอาจเสี่ยงต่อข้อเท้าแพลง ในทำนองเดียวกัน ถ้าวิ่งด้วยรองเท้าแอโรบิก เท้าคุณอาจรู้สึกไม่มั่นคงและกระเทือนจากแรงกระแทกของการวิ่ง ไม่เช่นนั้นอาจเลือกใช้รองเท้ากรีฑาหรือครอสเทรนนิง ซึ่งเหมาะกับการออกกำลังหลายประเภท หรือเลือกรองเท้าที่เหมาะกับกิจกรรมหลักที่คุณทำ ไม่ว่าจะเป็นเดิน วิ่ง ตีเทนนิส หรือเดินป่าhttps://encrypted-tbn1.google.com/images?q=tbn:ANd9GcQmlNzNzWYRgixtVN3KSp24BQC0Q2u8VOhvobkYb9B5OMlocwODอย่าลืมดื่มน้ำ สำคัญมาก อย่าให้ร่างกายขาดน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลัง เพื่อป้องกันอาการเวียนศีรษะ ตะคริว อ่อนล้า ไปถึงหมดสติ ดื่มน้ำแก้วใหญ่อย่างน้อย 20 นาทีก่อนออกกำลังและจิบจากขวดน้ำประมาณ 60 มิลลิลิตรอย่างน้อยทุกสิบนาทีขณะออกกำลัง อย่ารอกระทั่งกระหายจึงดื่ม เพราะถึงตอนนั้น ร่างกายคุณอยู่ในสภาพที่ขาดน้ำแล้ว ดื่มน้ำอีกแก้วหลังออกกำลังเสร็จ ถ้ามีปัญหาช้ำรั่ว อย่าดื่มกระทั่งออกกำลังเสร็จ (ดูหน้า 66 เพื่อเลือกน้ำดื่มที่เหมาะกับทุกสถานการณ์)ค่อยๆเริ่มและเพิ่ม หลายคนเริ่มต้นด้วยความกระตือรือร้นจนออกกำลังยากเกินตัวถึงขั้นเจ็บตัวหรือกระทั่งบาดเจ็บ จากนั้นจึงถอดใจเลิกล้มความคิด กลยุทธ์ที่ดีกว่าคือคิดในเชิงตั้งเป้าหมายระดับกลางที่คุณสามารถทำได้ แล้วค่อยๆขยับเป้าหมายขึ้นไป โดยเริ่มต้นจากจุดที่เกินระดับความแข็งแรงของร่างกายปัจจุบันเพียงเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ความถี่ และความเข้มข้นของกิจกรรมที่คุณทำ เช่น คุณอาจตั้งเป้าว่าจะพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหัวใจโดยการปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวัน เริ่มจากตั้งเป้าหมายขั้นแรกไว้ที่การปั่นจักรยาน 15 นาทีวันเว้นวัน เมื่อทำได้สบายๆตามเป้าหมายนี้แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นขั้นละห้านาที เป็น 20 นาที จากนั้น 25 นาที และ 30 นาทีตามลำดับ ท้ายที่สุดเพิ่มจำนวนวันทีละวัน กระทั่งปั่นจักรยานได้ครบ 30 นาทีหกวันต่อสัปดาห์วิ่งเพื่อชีวิต https://encrypted-tbn0.google.com/images?q=tbn:ANd9GcSmrD7dAuSXSfXDH7DQQvOvREadYbqqzfwH5OK9rg0QxyY1pl9Gหากต้องการชะลอความชราควรเร่งความเร็วสักนิดในวันอากาศร้อนอบอ้าว หลายคนคงอยากพักผ่อนอยู่เฉยๆที่บ้าน แต่ทราบหรือไม่ว่า การออกไปวิ่งสักเล็กน้อยเป็นกิจกรรมที่ได้ประโยชน์คุ้มเหนื่อย งานศึกษาข้อ มูลระยะยาวจากอาสาสมัครอายุมากกว่า 50 ปี จำนวน 400 คน พบว่าผู้ที่วิ่งออกกำลังเป็นประจำมีชีวิตยืน ยาวกว่าและมีโอกาสพิการต่ำกว่าผู้ที่ไม่วิ่ง นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในสหรัฐฯ ศึกษาข้อมูลจากคนอายุมากกว่า 50 ปีเป็นเวลา 21 ปี พบว่าผู้ที่ไม่วิ่งออกกำลังมีอัตราเสียชีวิตระหว่างการศึกษาสูงกว่าอย่างเด่นชัด งานวิจัยสรุปว่า “การออกกำลังหนัก (การวิ่ง) ในวัยกลางคนและวัยชราช่วยลดโอกาสเกิดความพิการในอนาคตและช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นชัดเจน” https://encrypted-tbn1.google.com/images?q=tbn:ANd9GcRiBJPsPjBg6Ze6KgMPn_V9fCl5Ug6uiLaoeONdnMxab1z_IE-Y
ขอบคุณครับ ขอบคุณครับ
หน้า:
[1]