ออกกำลังได้ประโยชน์กว่าที่คิด การที่เหงื่อออกสักเล็กน้อยจะช่วยให้คุณรู้สึกดีได้อีกหลายชั่วโมง นี่คือบทสรุปจากงานวิจัยล่าสุด ซึ่งนำเสนอในที่ประชุมประจำปีของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาของสหรัฐฯ งานวิจัยดังกล่าวระบุว่า การออกกำลังช่วยให้อารมณ์แจ่มใสได้นานถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งยาวนานกว่าที่เคยทราบกันมา งานวิจัยก่อนหน้านี้พบว่า การออกกำลังช่วยให้อารมณ์แจ่มใสขึ้นเพียงหนึ่งชั่วโมง ดร. เจเรมี ซีโบลด์ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ ให้อาสาสมัครชายหญิงถีบจักรยานอยู่กับที่นาน 20 นาที แล้วทำแบบสอบ ถาม ผลปรากฏว่าพวกเขามีอารมณ์สดใสราวครึ่งวันหลังออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นคนที่เคยออกกำลังเป็นประจำ หรือเพิ่งออกกำลังเป็นครั้งแรกก็ตาม การออกกำลังที่เหมาะสำหรับทุกรูปร่าง สำหรับคนอ้วน ที่คิดว่าการออกกำลังคือฝันที่แทบจะไม่มีโอกาสเป็นจริง งานวิจัยใหม่ล่าสุดระบุว่า การเสียเหงื่อแม้เพียงเล็กน้อยทำให้เกิดประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างขนาดใดก็ตาม เพิ่มคุณภาพชีวิต สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 45 กิโลกรัม การได้ออกกำลังเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์จะช่วยให้การดำเนินชีวิตสะดวกขึ้น เช่น ก้มผูกเชือกรองเท้า หรือลุกจากเก้าอี้ง่ายขึ้น ผู้ชายหลายคนรายงานว่าการทำงานและเรื่องเซ็กซ์ดีขึ้นด้วยเช่นกัน ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง การศึกษาของสมาคมโรคมะเร็งอเมริกันระบุว่าการออกกำลังเป็นประจำช่วยให้ผู้หญิงอ้วนหรือน้ำหนักเกินมีความเสี่ยงต่อมะเร็งมดลูกลดลงร้อยละ 22 วิธีออกกำลังที่เหมาะสมคือการเดินช้า หรือปานกลางวันละ 30 ถึง 45 นาที หรือทำกิจกรรมอื่นที่ใช้พลังงานใกล้เคียงกัน เช่น ถีบจักรยาน หรือเต้นแอโรบิก คำตอบคือออกกำลัง เหตุผลมากมายต่อไปนี้เป็นเครื่องยืนยันว่าการออกกำลังช่วยเสริมสร้างสุขภาวะและเป็นดั่งยาวิเศษโดย เราทุกคนรู้แน่ชัดว่าการออกกำลังเป็นสิ่งดีมีประโยชน์ เหตุผล 28 ข้อต่อไปนี้จะเป็นเครื่องยืนยันว่าการออกกำลังช่วยเสริมสุขภาวะของเรา เห็นผลทันตา การออกกำลังเพิ่มพูนพลังงาน หากคุณมีอาการเฉื่อยชาในช่วงบ่าย การยืดเส้นยืดสายสักสองสามนาที หรือเดินเร็วๆสักสิบนาทีจะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าโดยเลือดสูบฉีดสู่สมองมากขึ้น คุณจะนอนหลับดีขึ้นถ้าออกกำลัง ซึ่งช่วยให้คุณหลับเร็วและหลับลึก การศึกษาในสหรัฐฯระบุว่าคนที่เดินหรือออกกำลังต่อเนื่องเบาๆติดต่อกันเป็นเวลานาน 40 นาทีขึ้นไปสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะหลับเร็วกว่าสองเท่าและหลับนานขึ้นหนึ่งชั่วโมง ประโยชน์อีกข้อคือยิ่งอายุมาก ช่วงเวลาของการหลับลึกซึ่งเป็น การนอนหลับที่ได้พักผ่อนมากที่สุดมีแนวโน้ม สั้นลง การออกกำลังอาจเป็นวิธีเดียวที่ช่วยยืดช่วงหลับลึกให้เหมือนเดิม การออกกำลังทำให้คุณสงบขึ้น คนที่ออกกำลังสม่ำเสมอจะไม่ประสบปัญหาความดันเลือดสูงในภาวะเครียดเท่าคน ที่ชอบนั่งเฉยๆ การศึกษาของสหรัฐฯระบุว่า คนที่ออกกำลังเป็นประจำมีปัญหาเจ็บปวดตามร่างกายในภาวะเครียดจัดน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังถึงร้อยละ 37 การขยับร่างกายยังช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดเรื้อรังและลดอาการร้อนวูบวาบเมื่อหมดประจำเดือน หากปฏิบัติตามตารางออกกำลังเพียงสองสามสัปดาห์ คุณจะมั่นใจในตัวเองมากขึ้น เพราะได้ตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย การออกกำลังยังทำให้อารมณ์โดยรวมของคุณดีขึ้น แม้จะยังไม่รู้แน่ชัดว่ากลไกนี้เกิดจากอะไร หัวใจแข็งแรง การออกกำลังแทบทุกชนิด ถ้าทำประจำจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและผนังเส้นเลือดหยุ่นตัวดี การออกกำลังอย่างจริงจังพอประมาณ (มากพอจะเผาผลาญ 5,040-6,700 แคลอรีต่อสัปดาห์) ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น ช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล �ดี� ที่ช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตัน การออกกำลังเป็นประจำอาจช่วยป้องกันการเกิดออกไซด์ของคอเลสเตอรอลแอลดีแอลซึ่งเป็นตัว�ร้าย� ที่จะไปเกาะอยู่บนผนังหลอดเลือด การยกน้ำหนักเป็นอีกวิธีบำรุงหัวใจที่ดีเยี่ยม ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันเลือด และทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโดยรวมแข็งแรงขึ้น และยังทำให้การเผาผลาญกลูโคสมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2) และเพิ่มสัดส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันทำให้เผาผลาญอาหารเร็วขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญได้เร็วกว่าไขมันหลายแคลอรีแม้ขณะคุณนั่งนิ่งๆก็ตาม เพิ่มความสามารถในการออกกำลังอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังอย่างต่อเนื่องหรือแอโรบิกหากทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น ชดเชยสภาวะถดถอยของความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหัวใจที่เกิดขึ้นหลังอายุ 25 ปี โดยถดถอยร้อยละหนึ่งต่อปี ถ้าออกกำลังแบบแอโรบิก ความสามารถนี้ซึ่งเรียกว่าวีโอทูแม็กซ์ (ขีดสูงสุดของปริมาณออกซิเจน) จะเพิ่มขึ้นราวร้อยละหกถึง 20 และสูงได้ถึงร้อยละ 50 เมื่อออกกำลังแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น ออกซิเจนจะเข้าสู่ปอดได้เร็วและคาร์บอนไดออกไซด์ถูกขจัดออกไปเร็วขึ้น ผลที่ได้คือโอกาสที่คุณจะอ้วนมีน้อยลง กระดูกแข็งแรงขึ้น กระดูกของคุณจะหนาแน่นขึ้นด้วยการออกกำลัง โดยเฉพาะการออกกำลังที่ใช้พละกำลังและแรงปะทะมากเช่นการวิ่ง ผู้หญิงอายุเกิน 50 ปีที่ออกกำลังแบบใช้พละกำลังสองถึงสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปี กระดูกจะหนาแน่นขึ้นราวร้อยละหนึ่ง เมื่อเทียบกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่นั่งเฉยๆซึ่งมักสูญเสียมวลกระดูกร้อยละสองต่อปี ตลอดจนมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บจากการล้ม ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ถ้าออกกำลังเป็นประจำ คุณมีโอกาสลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ รวมทั้งมะเร็งที่ปอด ทรวงอก ต่อมลูกหมาก และมะเร็งมดลูก การศึกษาฉบับหนึ่ง ผู้หญิงที่ออกกำลังปานกลางอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมงลดความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ร้อยละ 18 เทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยออกกำลัง ในงานวิจัยศึกษาอีกฉบับ ผู้ที่ออกกำลังอย่างน้อยสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดมะเร็งทรวงอกน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังถึงเท่าตัว ประโยชน์ตั้งแต่หัวจรดเท้า การออกกำลังช่วยป้องกันหรือจัดการปัญหาผิดปกติได้มากมายตั้งแต่โรคไขข้ออักเสบไปถึงน้ำหนักเกิน เช่น กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงจะช่วยคุ้มครองคุณจากการเกิดอาการไขข้ออักเสบที่หัวเข่า การออกกำลังปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละสี่ครั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของผู้หญิงได้ถึงครึ่ง และชายหรือหญิงที่ออกกำลังแบบสันทนาการสัปดาห์ละสองถึงสามชั่วโมงอาจลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ร้อยละ 20 มีหลักฐานระบุว่า กิจกรรมประเภทแอโรบิกขนาดปานกลางช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รายงานการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่เดินเร็วๆ 45 นาทีสัปดาห์ละห้าวันลาป่วยน้อยลงกว่าครึ่ง ชีวิตยืนยาวขึ้น ไม่ต้องออกกำลังทุกวันจึงจะอายุยืน การศึกษานาน 17 ปีพบว่า ผู้ที่ออกกำลังปานกลาง 30 นาที หกครั้งหรือมากกว่านั้นในหนึ่งเดือน มีอายุยืนกว่าคนที่อยู่เฉยๆถึงร้อยละ 43 การทำให้สุขภาพแข็งแรงอาจสำคัญกว่ารักษาน้ำหนักตัวในระดับที่พอดี นักวิจัยพบว่าคนที่มีรูปร่างเพรียวบางแต่อยู่นิ่งๆ มีอายุสั้นกว่าคนอ้วนแต่แข็งแรง จัดรูปแบบการออกกำลัง กิจกรรมเพื่อความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องจำกัดอยู่แต่ในโรงยิม คนที่เพิ่มเวลาทำกิจกรรมอีก 30 นาทีเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน แม้จะเป็นงานทำความสะอาดสวนหลังบ้านหรือเดินขึ้นบันไดก็เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหัวใจและการลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกับคนที่เข้าโปรแกรมออกกำลังอย่างเป็นแบบแผน แค่ไหนคือเพียงพอ ในแง่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรให้ร่างกายแข็งแรง ตราบใดที่คุณเผาผลาญอย่างต่ำ 4,200-8,400 แคลอรีต่อสัปดาห์ เท่ากับเดินวันละ 30 นาที ด้วยความเร็ว 5.5 กม./ชม. ทำในสิ่งที่สนุก เลือกกิจกรรมที่ชอบ อะไรก็ได้ที่ทำให้ไม่รู้สึกเหมือนออกกำลังแม้จะใช่ก็ตาม ถ้าคุณทำในสิ่งที่ถนัดและชอบ คุณจะพบกิจกรรมการออกกำลังที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้นานนับปี คุณชอบลงน้ำไหม การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังระดับปานกลางที่ไม่มีผลเสียต่อข้อ คุณชอบกิจกรรมกลางแจ้งใช่ไหม ลองไปเดินป่าสิ เลือกเวลา การศึกษาบางฉบับบ่งชี้ว่า คนที่ออกกำลังในช่วงเช้ามีโอกาสทำตามตารางการออกกำลังได้มากกว่า อาจเป็นได้ เพราะการออกกำลังแต่เช้าก่อนเริ่มวันใหม่ช่วยให้ไม่ต้องเจอปัญหามีนัดกะทันหัน และความกระตือรือร้นที่ถดถอยช่วงเย็น ซึ่งจะเป็นอุปสรรคขัดขวางแม้กับคนที่ตั้งใจเต็มที่ หากคุณไม่ใช่คนชอบตื่นเช้าล่ะ เวลาดีที่สุดคือออกกำลังเวลาที่คุณสะดวก เน้นที่พื้นฐาน ก่อนเริ่มออกกำลังควรฟื้นความรู้พื้นฐานบางประการ ข้อแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้ออกกำลังได้อย่างปลอดภัย สนุกสนาน และยืนหยัดได้นาน อุ่นเครื่องและผ่อนลง เพื่อผลลัพธ์ดีที่สุด เริ่มต้นการออกกำลังแต่ละครั้งที่การอุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมแอโรบิกปานกลางห้าถึงสิบนาที เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อให้คุณยืดหยุ่น ไม่เคล็ดหรือฉีกขาดง่าย ให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นด้วยการเดินในระดับความเร็วปานกลาง (5-6 กม./ชม.) ปั่นจักรยานบนจักรยานออกกำลัง (65 ถึง 75 รอบต่อนาที) หรือเหวี่ยงแขนเป็นวงกลมและเดินย่ำเท้ากับที่ ปิดท้ายด้วยการค่อยๆผ่อน (ใช้เวลาราวครึ่งหนึ่งของการอุ่นเครื่อง) โดยค่อยๆลดความเข้มข้นของการออกกำลัง วิธีนี้ช่วยให้เลือดไม่ไปจุกอยู่ในเส้นเลือดซึ่งจะทำให้คุณเวียนศีรษะ หลังค่อยๆผ่อนแล้วยืดเส้นยืดสายด้วยท่าคลาย กล้ามเนื้อที่ คุณเพิ่งทำไป (ถ้ายืดกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้อุ่นเครื่อง คุณอาจเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเคล็ดหรือฉีกขาด) แต่งกายให้เหมาะสม เลือกเสื้อผ้าที่ทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัว วัสดุประเภทผ้ายืดและเอวยางยืดเหมาะที่สุด ไม่ควรเดินออกกำลังด้วยเสื้อผ้าที่ใส่ลำลองเช่นกางเกงยีน ซึ่งจะเสียดสีกับผิวหนังขณะเคลื่อนไหว แล้วรองเท้าล่ะ กีฬาบางประเภทต้องใช้รองเท้าเฉพาะสำหรับกีฬานั้นๆ เช่น รองเท้าแอโรบิกมีความยืดหยุ่น กันกระแทกได้ ปานกลาง และมีส้นที่รองรับความเคลื่อนไหวในทุกทิศทาง ส่วนรองเท้าวิ่งมีลักษณะแข็ง กันกระแทกได้มาก และออกแบบสำหรับการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ถ้าสวมรองเท้าวิ่งไปเข้าชั้นแอโรบิก คุณอาจมีปัญหาในการเต้นท่าที่ต้องก้าวไปด้านข้าง และอาจเสี่ยงต่อข้อเท้าแพลง ในทำนองเดียวกัน ถ้าวิ่งด้วยรองเท้าแอโรบิก เท้าคุณอาจรู้สึกไม่มั่นคงและกระเทือนจากแรงกระแทกของการวิ่ง ไม่เช่นนั้นอาจเลือกใช้รองเท้ากรีฑาหรือครอสเทรนนิง ซึ่งเหมาะกับการออกกำลังหลายประเภท หรือเลือกรองเท้าที่เหมาะกับกิจกรรมหลักที่คุณทำ ไม่ว่าจะเป็นเดิน วิ่ง ตีเทนนิส หรือเดินป่า  อย่าลืมดื่มน้ำ สำคัญมาก อย่าให้ร่างกายขาดน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลัง เพื่อป้องกันอาการเวียนศีรษะ ตะคริว อ่อนล้า ไปถึงหมดสติ ดื่มน้ำแก้วใหญ่อย่างน้อย 20 นาทีก่อนออกกำลังและจิบจากขวดน้ำประมาณ 60 มิลลิลิตรอย่างน้อยทุกสิบนาทีขณะออกกำลัง อย่ารอกระทั่งกระหายจึงดื่ม เพราะถึงตอนนั้น ร่างกายคุณอยู่ในสภาพที่ขาดน้ำแล้ว ดื่มน้ำอีกแก้วหลังออกกำลังเสร็จ ถ้ามีปัญหาช้ำรั่ว อย่าดื่มกระทั่งออกกำลังเสร็จ (ดูหน้า 66 เพื่อเลือกน้ำดื่มที่เหมาะกับทุกสถานการณ์) ค่อยๆเริ่มและเพิ่ม หลายคนเริ่มต้นด้วยความกระตือรือร้นจนออกกำลังยากเกินตัวถึงขั้นเจ็บตัวหรือกระทั่งบาดเจ็บ จากนั้นจึงถอดใจเลิกล้มความคิด กลยุทธ์ที่ดีกว่าคือคิดในเชิงตั้งเป้าหมายระดับกลางที่คุณสามารถทำได้ แล้วค่อยๆขยับเป้าหมายขึ้นไป โดยเริ่มต้นจากจุดที่เกินระดับความแข็งแรงของร่างกายปัจจุบันเพียงเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มระยะเวลา ความถี่ และความเข้มข้นของกิจกรรมที่คุณทำ เช่น คุณอาจตั้งเป้าว่าจะพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหัวใจโดยการปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวัน เริ่มจากตั้งเป้าหมายขั้นแรกไว้ที่การปั่นจักรยาน 15 นาทีวันเว้นวัน เมื่อทำได้สบายๆตามเป้าหมายนี้แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นขั้นละห้านาที เป็น 20 นาที จากนั้น 25 นาที และ 30 นาทีตามลำดับ ท้ายที่สุดเพิ่มจำนวนวันทีละวัน กระทั่งปั่นจักรยานได้ครบ 30 นาทีหกวันต่อสัปดาห์ วิ่งเพื่อชีวิต หากต้องการชะลอความชราควรเร่งความเร็วสักนิด ในวันอากาศร้อนอบอ้าว หลายคนคงอยากพักผ่อนอยู่เฉยๆที่บ้าน แต่ทราบหรือไม่ว่า การออกไปวิ่งสักเล็กน้อยเป็นกิจกรรมที่ได้ประโยชน์คุ้มเหนื่อย งานศึกษาข้อ มูลระยะยาวจากอาสาสมัครอายุมากกว่า 50 ปี จำนวน 400 คน พบว่าผู้ที่วิ่งออกกำลังเป็นประจำมีชีวิตยืน ยาวกว่าและมีโอกาสพิการต่ำกว่าผู้ที่ไม่วิ่ง นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในสหรัฐฯ ศึกษาข้อมูลจากคนอายุมากกว่า 50 ปีเป็นเวลา 21 ปี พบว่าผู้ที่ไม่วิ่งออกกำลังมีอัตราเสียชีวิตระหว่างการศึกษาสูงกว่าอย่างเด่นชัด งานวิจัยสรุปว่า “การออกกำลังหนัก (การวิ่ง) ในวัยกลางคนและวัยชราช่วยลดโอกาสเกิดความพิการในอนาคตและช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นชัดเจน”
| 
ค้นหาสมาชิก
โพสต์ 2012-5-22 13:58:11
ดันกระทู้
ปักหมุดกระทู้
ล๊อคกระทู้
การ์ดสีสัน
โพสต์ 2012-10-23 00:10:58