วิธีป้องกันการขาดวิตามินดี

methach

เดิมเราเชื่อ กันว่า วิตามิน D มีหน้าที่เฉพาะเรื่องกระดูกกับแคลเซียม โดยไปช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม รักษาระดับแคลเซียมในเลือด และช่วยให้กระดูกแข็งแรง การศึกษาใหม่ๆ พบว่า วิตามิน D ส่งผลต่อการทำงานของเนื้อเยื่อต่างๆ ไปทั่วร่างกาย เช่น มีตัวรับวิตามิน D ในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทั่วไป ฯลฯ คนทั่วโลกประมาณ 1,000 ล้านคนจาก 6,868,165 คน คิดเป็น 14.56% ขาดวิตามิน D หรือคนบนโลก 7 คนจะมีคนขาดวิตามิน D จำนวน 1 คนภาวะขาดวิตามิน D เพิ่มเสี่ยงโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกผุ โรคหัวใจ มะเร็งหลายชนิด โรคติดเชื้อ เช่น ไข้หวัดใหญ่ วัณโรค ฯลฯ



วิตามิน D ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นทั้งในนักกีฬา และคนสูงอายุ, กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะทำให้หกล้มน้อยลง และโอกาสกระดูกหักจากการล้มลดลง
วิตามิน D เป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำมัน (A, D, E, K), ต้องกินพร้อมอาหารไขมันต่ำจึงจะดูดซึมได้ดี
      การศึกษาหนึ่ง พบว่า การกินวิตามิน D ขนาดสูงครั้งเดียวเพิ่มเสี่ยงกระดูกหัก กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารขนาดสูง จะปรับตัวลดการดูดซึมไปอีกนาน ทำให้ขาดวิตามินในระยะยาว ทางที่ปลอดภัย คือ ควรกินวิตามิน D ขนาดไม่สูงเป็นประจำ คนที่ขาด วิตามิน D เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ 2 เท่า กลไกที่เป็นไปได้ คือ ภาวะขาดวิตามิน D เพิ่มเสี่ยงโรคความดันเลือดสูง และหลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ
      คนที่ขาดวิตามิน D เพิ่มเสี่ยงมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก เต้านม ฯลฯ, ภูมิต้านทานโรคลดลง เสี่ยงโรคติดเชื้อ เช่น วัณโรค ไข้หวัดใหญ่ (ถ้าได้รับมากพอ อาจลดเสี่ยงได้ถึง 40%) โรคมัลทิเพิล ไมอีโลซิส เบาหวานชนิดที่ 1
กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามิน D สูงได้แก่
(1). คน ที่อยู่เหนือเส้นสมมติที่ลากผ่านซานฟรานซิสโก-ฟิลาเดลเฟียในสหรัฐฯ และเส้นสมมติที่ลากผ่านเอเธนส์ (กรีซ) ไปปักกิ่ง (จีน) > สรุป คือ เขตอบอุ่นตอนเหนือและเขตหนาว
(2). ได้รับแสงแดด (อย่างน้อยควรเปิดแขนที่ไม่ทายากันแดด) น้อยกว่า 15 นาที/วัน เมฆหนาทึบลดปริมาณ UV ลง 50% ร่มเงาลดปริมาณ UV ลง 60%
(3). ผิวสีเข้ม
(4). ทายากันแดด > ยากันแดดลดปริมาณ UVB ที่ใช้ในการสังเคราะห์วิตามิน D ลงไปมากกว่า 90%
(5). น้ำหนัก เกินหรืออ้วน > วิตามินนี้ละลายในน้ำมัน, เมื่อน้ำมันในร่างกายมีมากขึ้นจะทำให้วิตามินสูญเสียไปกับการละลายในเนื้อ เยื่อไขมันมากขึ้น เหลือที่ใช้งานได้น้อยลง
(6). อายุมากขึ้น (มากกว่า 50 ปี) > การสังเคราะห์วิตามินที่ผิวหนังลดลง การแปรรูปให้วิตามินทำงานได้ดีขึ้นที่ตับและไตลดลง
(7). อยู่หลังกระจกทั้งวัน > กระจกส่วนใหญ่ยอมให้ UVA ผ่านได้ ทว่า… ไม่ยอมให้ UVB ที่ช่วยสร้างวิตามิน D ผ่าน
(8). สวมเสื้อแขนยาว > ทำให้ผิวหนังได้รับแสงแดดน้อยลง
(9). ได้ รับวิตามิน D จากอาหารน้อย เช่น นม โดยเฉพาะนมเสริมวิตามิน D, น้ำมันตับปลาหรือตับ (การกินขนาดสูง หรือกินนานอาจทำให้เกิดพิษจากวิตามิน A เกินได้), ปลาทะเล, กุ้ง, ไข่ ฯลฯ
(10). ภาวะที่ผิวแห้งจากการใช้สบู่มากหรือนานเกิน อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น คนสูงอายุ ทำให้การสังเคราะห์วิตามิน D ที่ผิวหนังลดลง
ปกติร่างกายต้องหลั่งสารก่อนวิตามิน D ไปในไขมัน สังเคราะห์เมื่อถูกแดด แล้วจึงดูดซึมไขมันกลับพร้อมกับรับวิตามิน D
วิธีป้องกันการขาดวิตามิน D ที่สำคัญได้แก่
(1). รับ แสงแดดอ่อน (ก่อน 9.00 น. หรือหลัง 16.00 น.) 15 นาที/วัน สวมเสื้อแขนสั้นหรือกางเกงขาสั้นเมื่อออกไปรับแสงแดดอ่อน และไม่ทายากันแดด
(2). ระวังอย่าให้น้ำหนักเกินหรืออ้วน
(3). กินอาหารที่มีวิตามิน D โดยเฉพาะอาหารทะเล นมเสริมวิตามิน D พร้อมอาหารไขมันต่ำ
(4). ไม่ใช้สบู่มากเกิน ไม่ถูสบู่นาน และหลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่น-แช่น้ำอุ่น
(5). ป้องกันโรคตับ (วิตามิน D ต้องผ่านการแปรรูป 2 ครั้ง ที่ตับและไต จึงจะออกฤทธิ์ได้เต็มที่)
สาเหตุ โรคตับที่พบบ่อย คือ ไวรัสตับอักเสบ (ชนิด A ติดต่อทางอาหาร น้ำดื่ม การใช้ภาชนะร่วมกัน, ชนิดที่เหลือส่วนใหญ่ โดยเฉพาะชนิด B, C ติดต่อทางเลือด สารคัดหลั่ง และการสำส่อนทางเพศ) การไม่ดื่ม(แอลกอฮอล์)หนัก ระวังโรคไขมันเกาะตับ (พบบ่อยในคนที่ดื่มเหล้า-เบียร์-ไวน์, อ้วนลงพุง ออกกำลังน้อย เบาหวาน)
(6). ป้องกันโรคไต ซึ่งสาเหตุสำคัญในไทยมาจากโรคความดันเลือดสูง เบาหวาน กรวยไตอักเสบที่รักษาไม่ครบ นิ่ว และโลหะหนักตัวอย่าง เช่น การได้รับสารตะกั่วจากหมึกพิมพ์ ฯลฯ ซึ่งป้องกันได้ด้วยการล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหาร-ดื่มน้ำ, ไม่ควรกินอาหารที่ห่อหรือสัมผัสกระดาษหนังสือพิมพ์
(7). การ กินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D (ไม่จำเป็นต้องแพง มีขายนับเป็นร้อยเม็ดที่ร้านขายยา) วันละ 1-2 เม็ดพร้อมอาหารไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่น่าจะดีทางหนึ่ง