|
ชาว G4Guys ลืมบาร์เบล ดัมบ์เบล และกลิ่นสเปรย์ฆ่าเชื้อไปได้เลย อุปกรณ์ที่คุณต้องใช้นอกจากร่างกายของคุณก็มีแค่สายลม แสงแดด และพื้นที่ว่างๆ สำหรับข้อด้อยของโปรแกรมการฝึกนี้อาจจะมีอย่างเดียวคือ การเวิร์คเอาต์กลางแจ้งที่อาศัยแต่น้ำหนักตัว อาจจะเห็นผลดีไม่เท่าการฝึกกับอุปกรณ์ในยิม แต่การฝึกแบบประยุกต์ Cardio และ Weight Training เข้าด้วยกันนี้ จะทำให้คุณกระหืดกระหอบ และสูดออกซิเจนดีๆเข้าไปได้เต็มปอดเลยล่ะ
The Warmup
ฝึกท่าวอร์มอัพทั้งหมดนี้เรียงไปตามลำดับโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า ชุดท่าวอร์มอัพนี้ไม่ได้ช่วยแค่ในเรื่องการไหลเวียนเลือด อบอุ่นกล้ามเนื้อ และเพิ่มความคล่องตัวให้กับคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะฝึกตามโปรแกรมของเราได้ด้วยสภาพร่างกายที่พร้อมที่สุดอีกด้วย วอร์มสักหน่อยเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นเป็นเท่าตัว ผมว่าคงไม่เสียเวลาจนเกินไปหรอกครับ
A: Jog
วิ่งจ็อกกิ้งให้ได้ระยะทางประมาณ 400 หลา วิ่งปล่อยมือตามสบาย ข้อศอกงอ กดไหล่ลง และเหวี่ยงแขนไปมาตามจังหวะ
B: High Knees
วิ่งให้ได้ 50 หลา โดยวิ่งยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฝห้คุณออกแรงถีบจากส่วนหนาของฝ่าเท้าและพยายามบังคับไม่ให้หลังของคุณค่อมตามในขณะที่ยกเข้าขึ้น ปล่อยมือตามสบาย ข้อศอกงอ กดไหล่ลง และเหวี่ยงแขนไปมาตามจังหวะ
C: Power Skips
วิ่งแบบเขย่งก้าวกระโดดให้ได้ 50 หลา โดยใช้รูปแบบการวิ่งตามนี้: เริ่มจากเขย่งปลายเท้าซ้ายกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว ต่อเนื่องด้วยการยกเข้าขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมเหวี่ยงแขนซ้ายไปด้านหน้าและแขนขวาไปด้านหลัง (ข้อศอกทั้งสองข้างตั้งงอขึ้น) ทุกครั้งที่ตกลงสู่พื้นให้รีบทำซ้ำ โดยเปลี่ยนสลับข้างทั้งขาและการเหวี่ยงแขน
D: Side Shuffle
ยืนตั้งท่าเตรียมพร้อมดังภาพ เริ่มจากสไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย โดยเคลื่อนเท้าไปทีละก้าว เริ่มจากเท้าขวาก่อน เมื่อทำครบ 50 หลาให้เปลี่ยนมาสไลด์ตัวไปทางด้านขวาบ้าง
The Workout
1. เริ่มต้นจากการฝึกท่า Jump Squat 10 ครั้ง ตามด้วยท่า Mountain Climber to Push Up อีก 10 ครั้ง ฝึกครบ 2 ท่า นับเป็น 1 เซ็ต หยุดพักได้นานเท่าที่จำเป็น แต่ขอให้เน้นการพักที่สั้นกระชับเข้าไว้ เมื่อฝึกจนครบ 4 เซ็ตแล้วให้หยุดพักนาน 90 วินาที ก่อนฝึกในฐานต่อไป
Jump Squat
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ประสานมือไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อเข่าและลดตัวลงจนต้นขาของคุณทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นให้คุณรีบออกแรงถีบตัวกระโดดขึ้นในแนวดิ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อตกลงสู่พื้นแล้วให้รีบย่อตัวลง ฝึกซ้ำอย่างต่อเนื่อง กระโดดหนึ่งครั้ง นับเป็น 1 ครั้งในการฝึก
Mountain Climber to Push-Up
ตั้งท่าเริ่มต้นวิดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดสุด ตั้งแนวลำตัวตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าให้ตรง ที่สำคัญคือแนวหลังส่วนล่างของคุณจะต้องนิ่งและอยู่ในท่าเดิมตลอดการฝึก เริ่มฝึกด้วยการยกเท้าขวาขึ้นเพื่อเลื่อนเข่าขวาเข้าหาช่วงอก เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ช่วงยกขานั้นเราเรียกว่าท่านักไต่เขา คราวนี้ตามต่อด้วยช่วงหลังของท่ากับการฝึกท่าวิดพื้น 1 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง
2. ฝึกท่า Shuffle Sprints 1 เซ็ต เสร็จแล้วพักนาน 90 วินาที ก่อนฝึกในฐานถัดไป
Shuttle Sprints
หาพื้นที่โล่งๆ บนสนามหญ้าหรือลู่วิ่งพื้นยาง แล้วตั้งจุดมาร์คให้อยู่ห่างกันประมาณ 10 หลา จากนั้นให้คุณวิ่งสปรินต์กลับไปกลับมาให้ครบ 10 รอบ
3. ฝึกท่า Body-weight Reverse Lunge ให้ได้ครบข้างละ 10 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Squat Thrusts อีก 10 ครั้ง ฝึกครบ 2 ท่านับเป็น 1 เซ็ต หยุดพักได้นานเท่าที่จำเป็น แต่ขอให้เน้นการพักที่สั้นกระชับเข้าไว้ เมื่อฝึกจนครบ 4 เซ็ตแล้วหยุดพัก 90 วินาที ก่อนฝึกในฐานที่ 4
Body-weight Reverse Lunge
ยืนตัวตรงและเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก เกร็งแนวลำตัวให้ตั้งตรงเข้าไว้ เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าซ้ายกลับไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนเข้าด้านหน้าตั้งทำมุม 90 องศา และเข่าด้านหลังเลื่อนลงจนเกือบจะแตะพื้น ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง ก่อนเปลี่ยนสลับมาเป็นก้าวเท้าขวาไปด้านหลังบ้าง
Squat Thrusts
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการงอสะโพกและย่อเข่าเพื่อลดตัวลงจนคุณสามารถเอามือแตะพื้นได้ จากนั้นถีบเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ตัวคุณอยู่ในท่าเริ่มต้นวิดพื้น และถีบขาทั้งสองข้างกลับมาสู่ท่าย่อตัวแล้วรีบดันตัวกลับขึ้นยืน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง
4. จบโปรแกรมด้วยการทำ Shuttle Sprints อีก 1 เซ็ต
ที่มา : นิตยสาร Men's Health
| 
ค้นหาสมาชิก
โพสต์ 2011-2-13 14:52:48
ดันกระทู้
ปักหมุดกระทู้
ล๊อคกระทู้
การ์ดสีสัน
โพสต์ 2011-2-13 18:04:38
โพสต์ 2011-2-17 08:57:20
