มาสร้าง 6 แพคกล้ามเนื้อท้อง.. กันดีกว่าครับ
การสร้างกล้ามหน้าท้องให้งดงามนั้นมันต้องทำอะไรบ้าง เล่นท่าสยิวอะไรบ้าง และใช้อุปกรณ์ตัวไหนบ้างครับ
คนส่วนใหญ่จะคิดว่า “ซิทอัพ” อย่างเดียว ทำมันทุกวันก็มี 6 แพคได้แล้ว คำตอบคือ “ถูกต้อง” แต่ก็ไม่ทั้งหมดครับ
มาดูภาพกันก่อน
จริงๆ แล้วทุกคนที่เกิดมามี 6 แพค (Rectus abdominis muscle) เป็นของตัวเองอยู่แล้วครับ ทั้งชายและหญิง ชะนี อีแอบ ก็มีนะ หุหุ
แต่ว่ามันจะราบเรียบไปกันทั้งหมด คนที่ผอมแกร็นๆมากจึงจะเห็นได้ชัด
ดังนั้นคนที่อยากจะโชว์ 6 แพคให้คนอื่นเห็นได้ชัด เพื่อล่อเป้าแล้วล่ะก็ คุณต้อง เอาไขมันออกไปจากพุงให้หมดซะก่อนครับ
หรือคุณไม่ต้องเอาไขมันออกให้หมดเกลี้ยงก็ได้ แต่คุณต้องรู้วิธี ดัน 6แพค ของคุณให้ออกมาด้านหน้าครับ
จริงๆแล้วมันไม่ได้เป็น 6 แพค มันมี
8 แพคครับ แต่ไอ้ 2 แพคสุท้ายเนี่ยมันอยู่ตรงบริเวณหัวหน่าวครับ (โปรดดูรูป) ซึ่งไม่รู้ว่าจะบริหารออกมาเพื่ออะไร การดันมันออกมาอาจทำให้เจี๊ยวดูเล็กลงก็เป็นได้ อีกทั้งกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมันเล็กครับ การบริหารเพื่อดันมันออกมาให้เป็นลูกมันยาก คนจึงไม่ทำกัน
Rectus abdominis muscle มีสองชั้นนะครับ คือชั้นบนกับชั้นล่าง (อันนี้ครูฝึกบอก) การ ”ซิทอัพ” ที่เราเห็นๆกันเนี่ยมันจะบริหารแค่กล้ามเนื้อส่วนชั้นบนเท่านั้นเอง ซึ่งจริงๆแล้วถ้าจะให้มันออกมาสวยงามเราต้องบริหารกล้ามเนื้อชั้นล่าง กับด้านข้างควบคู่กันไปด้วย
การซิทอัพโดยไม่มีอุปกรณ์
ใช้พื้นเรียบๆ 2 ตารางเมตร (ควรมีผ้านุ่มๆปูอีกที)
คาดว่าทุกคนคงมีพื้นไว้ให้นาบ เอ๊ย .. ไว้นอนราบนะครับ เพราะเรากำลังจะ ”ซิทอัพ” กัน อ้อต้องนอนหงายด้วยนะครับ ไม่ใช่นอนคว่ำ เพราะเราไม่ได้กำลังจะเด้าครับ เอ๊ะ จริงๆนอนหงายก็เด้าได้นิ หุหุ
มีหลายท่าในการซิทอัพ เพราะมันได้กล้ามเนื้อต่างกัน
ท่าเบสิก 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
ไม่ต้องมีอุปกรณ์ชันเข่าแบบนี้ก็ได้ครับ แต่ควรชันเข่าเพราะมันทรมานน้อยกว่า แล้วแรงกระแทกที่กระดูกก้นกบน้อยกว่า ปลอดภัยกว่าครับ ได้กล้ามเนื้อท้องพอๆกันกับการนอนเหยียดขาราบไปกับพื้น
ข้อควรปฏิบัติ 1.แขนควรกางออกด้านข้าง ไม่งอมาด้านหน้า 2.อย่าใช้มือดันศีรษะมาข้างหน้าครับ บาดเจ็บได้ แตะเบาๆที่ด้านหลังศีรษะพอ 3.แขม่วท้อง เกร็งกล้ามท้อง ไว้ตลอดเวลา เพื่อลดแรงกระแทกเวลานอนลง 4.ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก ตอนนอน-ให้หายใจเข้า
ท่าเบสิก 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
สำหรับคนอ้วนมากๆแบบผม ผมต้องใช้ท่านี้ครับในช่วงแรกเพราะยกตัวไม่ได้เลย ยกได้แต่คอสูงกว่าพื้น 2 ซม.เท่านั้น ดังนั้นต้องควบคู่อาหารไปด้วยครับถึงจะได้ผล
ท่านี้เล่นพลิกแพลงได้ 2 แบบ
แบบแรก (ได้กล้ามเนื้อชั้นบนแบบรวมๆ) เริ่มต้นก็คือ นอนราบมือแตะข้างศีรษะ ศอกกางออกด้านข้าง ยกตัวขึ้นมาพับศอกให้ชนหัวเข่าเป็นพอครับ
แบบที่สอง (ดันกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้นูนออกมาเป็นลูก) เริ่มต้นเหมือนกันคือ นอนราบมือกางออกด้านข้าง แต่ให้บิดตัว 2 จังหวะดังนี้ จังหวะที่ 1 งอตัว เอาศอกขวา ชนกับหัวเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง แล้วค้างไว้ จังหวะที่ 2 งอเข่าขวากลับมา เอาศอกซ้าย ชนกับหัวเข่าขวา สลับขาซ้ายเหยียดตรง แล้วนอน
ทำสองจังหวะเสร็จนับเป็น 1 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก ตอนนอน-ให้หายใจเข้า
ท่าแบบ Advanced 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
ท่านี่เป็นท่าระดับ advanced จากท่าแรก เพราะคุณต้องยกขาขึ้นมาค้างไว้ ตลอดการทำซิทอัพ ทำให้คุณซิทอัพลำบากขึ้น intense ขึ้นมาหน่อย แต่ได้ผลเร็วกว่า อีกทั้งการยกขามี 3 ระดับ ซึ่งแต่ละระดับจะเน้นสร้างกล้ามเนื้อท้องคนละส่วนครับ
ระดับ 1 ยกขาค้างไว้สูงประมาณดังรูป (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกล่าง)
ระดับ 2 ยกขา เกี่ยวกันไวดังรูป (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกกลาง)
ระดับ 3 ยกขาตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาตรงตลอด (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกบน)
ถ้าทำไหว ควรทำ ระดับละ 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้งครับ
ข้อควรปฏิบัติ แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก ตอนนอน-ให้หายใจเข้า
ท่าแบบ Advanced 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 2-3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)
ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้องชั้นล่างครับ ค่อนข้างทรมานในครั้งแรกๆที่ทำ
วิธีทำ นอนราบดังภาพ เอามือทั้งสองนาบขนาบพื้น เข่าชิด เตะขาขึ้น ขาเหยียดตรง เข่าชิด ให้เลยศีรษะไปทางด้านหลัง ขณะเตะขามาด้านหลัง ให้ยกสะโพกให้ขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นด้วย เอาขาลง นับเป็น 1 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา ตอนยกตัวขา-ให้หายใจออก ตอนเอาขาลง-ให้หายใจเข้า ต้องยกสะโพกขึ้นด้วยทุกครั้ง
ข้อสังเกตุ ผมทำท่านี้ทีไร ทำให้ไขมันตรงพุงจะเผละ ย้วยๆออกมาด้านหน้าทันที เพราะว่าแผ่นกล้ามเนื้อชั้นล่างมันกระชับตัวครับ ดังนั้นต้องทำควบคู่กับท่าด้านบนด้วย
อ้อ การทำท่านี้เป็นประจำ คุณจะได้ V-Shape ด้วย (ดูรูป Paul Walker ด้านล่างได้)
การซิทอัพโดยใช้อุปกรณ์
Abdominal Crunch - เครื่องซิทอัพ (เซ็ทละ 25 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)
กล้ามเนื้อที่ได้ ( 6 แพค ชั้นบน ได้ทุกลูก ดังภาพ )
เทคนิคการใช้เครื่อง ให้นั่งแบบเอาก้นจิ้มเสียบลงไปตรงมุมสามเหลี่ยมลึกๆ เพื่อลดน้ำหนักที่กดลงบนกระดูกสันหลัง เอาขาวางบนที่รองเท้า อ้าขาออกตามปกติ เอามือดึงบาร์ด้านบนลงมาด้านหน้าตัว เอามือจับราวบาร์จากด้านข้าง แล้วดึงลงมา จนบาร์ชนหน้าขาตัวเอง ถึงนับ 1 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา ตอนจับบาร์ก้มตัวกดลง-ให้หายใจออก ตอนผ่อนแรงยกบาร์ขึ้น-ให้หายใจเข้า
เทคนิคพิเศษมากๆ ทุกๆน้ำหนัก 5 ก.ก. ที่เพิ่ม ให้คุณลดจำจำนวนครั้งต่อเซ็ทลง 5 ครั้ง เช่นเดิมปกติคุณเลือกน้ำหนักอยู่ที่ 25 ก.ก. ต่อเซ็ทๆละ 25 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 30 ก.ก. แล้วเล่นเซ็ทละ 20 ครั้งพอ ในกรณีที่หนักไปควรเพิ่มครั้งละ 2.5 ก.ก. การจับที่บาร์ สามารถจับได้ 3 ระดับ โดยแต่ละระดับจะเน้นกล้ามเนื้อท้องคนละลูกครับ
จำได้ง่ายมากๆครับ 1. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกบน ให้คุณจับบาร์ช่วงบนสุด 2. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกกลาง ให้คุณจับช่วงกลางๆบาร์ 3. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกล่าง ให้คุณจับบาร์ช่วงล่างสุด
Rotary Torso - เครื่องบิดเอว (เซ็ทละ 25 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท) ** บิดข้างซ้าย 25 ครั้ง แล้วตามด้วยข้างขวาอีก 25 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท
กล้ามเนื้อที่ได้
เครื่องนี้ได้กล้ามเนื้อ 6 แพค และกล้ามเนื้อช่วงหลังส่วนล่าง ด้วยแต่ไม่เน้น กล้ามเนื้อที่ได้แบบเน้นๆ คือเส้นกล้ามเนื้อข้างลำตัว ทำให้ไขมันไม่เผละออกด้านข้าง อีกทั้งยังทำให้ 6 แพคของเรานูนเด่นขึ้นมาชัดเจน
เทคนิคการใช้เครื่อง ให้นั่งตัวตรงยืดอก หลังด้านบนตรงหัวไหล่พิงพนักบน กระดูกก้นกบต้องชิดพนักพิงด้านล่าง ตลอดเวลา เอาขาวางบนที่รองเท้า เอาเข่าหนีบเบาะตรงกลางไว้ ดึงบาร์ลงมาด้านหน้าตรงกลาง แล้วเริ่มบิดเอวไปด้านใดด้านหนึ่ง ผ่อนแรงให้บาร์มาอยู่ตรงกลางด้านหน้า แล้วบิดไปในทิศทางเดิม
ข้อควรปฏิบัติ 1. แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา 2. ตอนบิดตัว-ให้หายใจออก ตอนผ่อนแรง-ให้หายใจเข้า 3. หลังส่วนล่าง ที่ตรงกับกระดูกก้นกบ ต้องพิงชนกับพนักพิงด้านล่างตลอดเวลา
ถ้าหลังกับพนักไม่ชนกันแสดงว่าเล่นผิดท่า หลังไม่ตรง น้ำหนักทั้งหมดจะโดนถ่ายลงไปที่กระดูกสันหลัง อันตรายมากๆ 4. เวลาบิดเอว ให้บิดไปทางด้านข้างเยอะๆ และผ่อนแรงกลับคืนแค่ให้บาร์อยู่ประมาณด้านหน้าเราตรงกลางพอ แล้วบิดต่อ
Lower-Back Bench - (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)
** บิดข้างซ้าย 20ครั้ง แล้วตามด้วยข้างขวาอีก 20 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท
กล้ามเนื้อที่ได้
เส้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้ง 2 ด้าน กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่วง
วิธีการใช้ ยืนขึ้นไปบนเครื่องแบบเอียงตัว เอาข้างลำตัว ด้านใดด้านหนึ่ง เสียบลงไปในร่อง วางเท้า 2 ข้างชิดกัน เข่าเหยียดตรง เอามือแตะหลังศีรษะ กางศอกออกด้านข้าง โน้มเอียงตัวลงมา ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังเหยียดตรง ยืดอกตลอดเวลา แขม่วท้องด้วย ยกตัวขึ้นกลับมาท่าตรง นับ 1 ครั้ง ทำครบ 20 ครั้งแล้ว สลับข้าง ทำอีก 20 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท
ข้อควรปฏิบัติ แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา ตอนบิดตัว-ให้หายใจออก ตอนผ่อนแรง-ให้หายใจเข้า หลังต้องยืดตรงตลอดเวลา
อย่างไรก็ดี เครื่องนี้เราสามารถเล่นได้อีก 1 ท่าครับ ** โน้มตัวลง-ขึ้น 20 ครั้ง ต่อเซ็ท ทำ 2 เซ็ทครับ
วิธีทำก็คือ 1. แอ๊คท่าดังรูปด้านบน 2. โน้มตัวลงมาด้านหน้า พับพุงลงมาตั้งฉากเลย 3. หลังต้องเหยียดตรง ยืดอกไว้ตลอดเวลาครับ 4. ยกตัวขึ้นมาให้เมือนท่าเริ่มต้นแล้วนับ 1
จะว่าไปแล้ว เครื่องนี้ถือว่าโหดร้ายพอสมควร ไม่ว่าจะท่าไหนครับ ท่าแรกที่โน้มตัวไปด้านข้าง ถ้าทำเสร็จตัวคุณจะแข็ง เจ็บมากในวันรุ่งขึ้น แต่ครั้งต่อๆไปก็สบายแล้วครับ อย่าลืมแขม่วท้อง ยืดตัวตรงตลอดเวลาด้วยล่ะ
เทคนิคพลิกแพลง ในกรณีที่ไม่มีเครื่องนี้ คุณสามารถบริหารเส้นกล้ามเนื้อข้างลำตัวไดที่บ้าน้เช่นกันโดยการ ยืนตัวตรง เอามือข้างนึงถือถุงอะไรก้ได้ที่หนักสัก 10 กก. เอามืออีกข้างแตะท้ายทอย ยืดอก หลังตรง โน้มตัวไปทางด้านข้างให้มากที่สุด ไปทางด้านตรงข้ามกับที่ถือของ ยืดตัวกลับมาที่ท่ายืนตัวตรงเหมือนเดิม นับ 1 ครั้ง
Crunch Bench - ซิทอัพแบบทรมาน ปี๊ดๆ
ง่ายๆก็คือ เอาข้อพับเข่าเกี่ยวไว้กับบาร์กลมๆ เอาขาสอดลงไปตรงกลางระหว่างบาร์กลมๆ แล้วนอนเอาหลังพิงเบาะ หัวทิ่มลงครับ แล้วก้เอามือกอดอก ซิทอัพครับ หรือจะยื่นมือไปข้างหน้าก้ได้ครับ
เครื่องนี้ความลาดชันมันปรับได้ด้วย
โดยปกติเครื่องนี้เวลาผมเล่นให้หัวทิ่มลง ผมจะแบกตุ้มเหล็ก 30 กก. กอดไว้ที่พุงแล้วซิทอัพครับ การทำแบบนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่า 2 เท่า แต่ก็เจ็บหลังได้เร็วกว่า 2 เท่าเช่นกัน ดังนั้นควรรีบๆทำ อย่าอ้อยอิ่ง ยิ่งทำช้า ยิ่งหมดแรงเร็วครับ
ในกรณีที่อยาก extreme จัด เอาหัวทิ่มลงค่อนข้างมาก ไม่จำเป็นต้องทิ้งตัวให้หลังแนบไปกับเบาะครับ อาจจะเอนตัวลงแค่ครึ่งตัวพอ เกร็งหน้าท้องไว้ให้ตลอดครับ แล้วทำให้ครบ 3 เซ้ทๆละ 20 ครั้งครับ
Gym Ball - ซิทอัพบนลูกบอล - (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)
การซิทอัพบนลูกบอลดังภาพ จะช่วยลดอาการปวดหลัง ลดการกระแทกได้ดี อีกทั้งยังได้กล้ามเนื้อแบบเต็มๆแผ่นด้วย เพราะว่าบอลมันกลิ้งไปมาได้ การทรงตัวบนลูกบอล ทำให้หน้าท้องเราเกร็งแข็งตลอดเวลาครับ
Total Abdominal -
(เซ็ทละ 50 ครั้ง 2 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)
กล้ามเนื้อที่ได้
เครืองนี้เหมือน Abdominal Crunch เพียงแต่ว่า มีที่เกี่ยวขาด้านล่างมาด้วย เวลาจะก้มตัวลง ต้องเอาขาดันบาร์ด้านล่างขึ้นมาด้วย มันจึงได้กล้ามเนื้อขาด้านล่างมาด้วย
หมดแล้วจ๊ะ ใช้เวลาเขียนยาวนานมากๆ 3 วันแน่ะ
************
ถ้าอยากลดพุงเร็วๆ ให้ burn ด้วยเครื่องคาดิโอต่างๆก่อนซัก 30 นาที แล้วมาเล่นหน้าท้องแบบนี้อีกซัก 30 นาที แล้วกลับมาวิ่งต่ออีกสัก 20 นาทีครับ
ต้องออกตัวก่อนว่า ผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ ใครมีเทคนิคอะไรจะนำเสนอก็รบกวนชี้แนะครับ ผมทำตามที่ครูฝึกสอนมาอีกที แต่ผมทำตามที่เขียนมาด้านบนทั้งหมด วันๆนึงทำได้ไม่ครบทุกท่าหรอกครับ สลับๆกันทำ แต่ทำแล้ว 7 เดือนผ่านไปเอวหายไป 6 นิ้ว ซึ่งตอนนี้ก็ยังมีพุงนิดๆ มี 6 แพค วาวๆ
และขอบอกว่าการมี 6 แพค มันยากมากๆ ทรมานสุดๆ ต้องควบคุมอาหารแบบจริงจัง แป้งไม่กินเลยยิ่งดี แต่ถ้าสำเร็จแล้วมันก็เจ๋งดีนะ
เอ็นทรี่นี้มอบให้คุณวอร์ครับ (และก็ทุกๆคนด้วย)
ปล. มีผลการวิจัยออกมาว่า คู่สามี-ภรรยาที่มีหุ่นเฟิร์มจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ แบบ big bang ตู้มต้ามๆ เสื้อผ้าปลิวว่อน วันเว้นวัน หรือไม่ก็ เช้าที กลางคืนที
ปล.2 มีผลวิจัยอีกชิ้นชี้ชัดว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเลือกมีเซ้กส์กับผู้ชายที่มี 6 แพค มากกว่า การมีอะไรกลับผู้ชายที่หน้าตาหล่อเหลาเพียงอย่างเดียว โปรดดูรูป ไม่โชว์หน้า โชว์แต่กล้ามหน้าท้อง แค่นี้ก็กรี๊ดแล้ว กรี๊ด
ปล.3 ถ้ามีโอกาสได้โรมรันพันตูกับคนหน้าดังรูปข้างล่างแบบนี้ ไม่จำเป็นต้องมี 6 แพค กรูก็เอา อีกอย่างเวลาปิดไฟมืดๆ ลิ้นพันกัน ขอให้มือคลำไปโดนเจี๊ยวเป็นพอ 6 แพคอะไรบ้าบอคอแตก กรูไม่สนแล้ววว
| 
ค้นหาสมาชิก
โพสต์ 2013-9-8 05:42:08
ดันกระทู้
ปักหมุดกระทู้
ล๊อคกระทู้
การ์ดสีสัน
โพสต์ 2013-9-8 11:45:07
โพสต์ 2013-10-20 15:34:15
โพสต์ 2014-3-22 11:07:17
